حرکت متمرکز ساعد با دمبل برای تقویت و حجیم کردن عضله دوسر بسیار موثر. اگر این حرکت به درستی انجام شود، تمام فشار روی عضلات ساعد متمرکز می شود. ماهیچه های ساعد یکی از پر زرق و برق ترین عضلات بدنسازی هستند که به تعداد زیاد دیده می شوند و به همین دلیل بدنسازان علاقه زیادی به تقویت این عضله دارند.ویژگی های کلی حرکت ساعد دمبل گروه عضلانی هدف: نوع ساعد دوسر بازو تمرین: تجهیزات مقاومتی-استقامتی مورد نیاز: دمبل نوع نیرو: کشش یک طرفه تجربه سطح مورد نیاز: آموزش مبتدی برای انجام حرکت متمرکز ساعد دمبل به شکل صحیح 
وضعیت بدن در حرکت رو به جلو دمبل متمرکز • دمبل را انتخاب کنید وزن دلخواه و مناسب و روی نیمکت بنشینید. کمی به جلو خم شوید و آرنج راست خود را نزدیک زانوی راست قرار دهید. دست چپ خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید تا وضعیت ثابتی داشته باشید. به بالا بکشید.• پس از خم شدن کامل عضلات دوسر بازو یا ساعد، دست را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
نحوه حرکت دست در حرکت بازوی جلوی دمبل متحدالمرکز • این حرکت را باید در سری و اعداد مشخص شده طبق برنامه قدرت انجام دهید • در نهایت دست را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید نکاتی برای اجرای دمبل متحدالمرکز حرکت رو به جلو • برای حفظ تنش مناسب روی عضله دوسر بازو، وقتی بازو را پس از بالا بردن آن پایین می آورید، کمی در پایین مکث کنید • این حرکت را به تنهایی انجام ندهید و سپس از حرکاتی استفاده کنید که به طور کلی روی قسمت فوقانی بدن تاثیر می گذارد تا تون عضله حفظ شود. منظم بودن خطاهای رایج هنگام انجام حرکت بازو به جلو با دمبل: تمرکز، تغییر وضعیت در حین تمرین باید همیشه وضعیت بدن و بازوی خود را در حین تمرین حفظ کنید و از حالت اولیه خارج نشوید. . به عنوان مثال، بسیاری از افراد در حین ورزش کمر خود را صاف می کنند یا بیشتر به جلو خم می شوند. تغییر وضعیت بدن می تواند تمرکز فشار روی عضله ساعد شما را از بین ببرد همچنین سعی کنید همیشه بازوی خود را به صورت عمودی روی زمین نگه دارید.شما همیشه می توانید خود را در آینه ببینید تا وضعیت صحیح خود را حفظ کنید تا در صورت تغییر وضعیت و بازگشت به وضعیت صحیح متوجه شوید.بنابراین سعی کنید همیشه وضعیت بدن خود را در حرکت بازوی جلویی دمبل حفظ کنید. خم شدن پشت 
خم شدن پشت در حرکت جلو بازو تمرکز دمبل فشار زیادی به ستون فقرات وارد می کند، در حین تمرین باید کمر خود را همیشه صاف نگه دارید تا کمترین فشار ممکن به کمر وارد شود. آسیب کمر می تواند یکی از بدترین آسیب ها در بدنسازی باشد زیرا نمی توانید هیچ یک از تمرینات را با کمر آسیب دیده انجام دهید. بنابراین در طول تمرین همیشه کمر خود را صاف نگه دارید. با سرعت بالا می تواند اثربخشی آن را کاهش دهد. هرچه این حرکت را کندتر انجام دهید، فشار و در نتیجه تأثیر این حرکت بیشتر می شود. همچنین بهتر است از وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر نسبت به وزنه های سنگین با تکرار کمتر استفاده کنید. دست شما نباید بازوی شما را بیش از حد دراز کند. اگر از حد معینی فراتر بروید، آرنج شما شروع به حرکت می کند و در نتیجه موقعیت اصلی از بین می رود.قفل آرنج در پایین هنگامی که در انتهای حرکت هستید، نباید آرنج خود را کاملاً صاف کنید.قبل از اینکه آرنج کاملاً صاف و قفل شود باید دوباره شروع به بلند کردن وزنه کنید. آرنج صاف فشار زیادی به آرنج وارد می کند و مشکلات طولانی مدتی برای آن ایجاد می کند. ساعد فشار بیشتری به عضله دوسر وارد می کند. برای افزایش فشار این حرکت می توانید ایستاده انجام دهید. برای این کار، زمانی که ایستاده اید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و به جلو خم شوید. وزنه را با یک دست نگه دارید و دست دیگر را روی ران خود قرار دهید تا فشار روی کمر کاهش یابد. • بازوی خود را عمود بر زمین نگه دارید. و به آرامی آن را بلند کنید. • بعد از اینکه وزنه به اندازه کافی بالا رفت، به آرامی آن را پایین بیاورید و در پایین مکث کنید. • سپس دوباره حرکت کنید. ورزش.حفظ وضعیت شروع و حرکت نکردن شانه ها یکی از مهم ترین نکات برای انجام این حرکت است.حرکت متحدالمرکز بازوی جلو دمبل با چرخش مچ می توانید به آرامی مچ دست خود را همراه با حرکت متحدالمرکز بازوی جلو دمبل تکان دهید تا این حرکت را متنوع کنید و همچنین مچ خود را تقویت کنید. علاوه بر این، چرخش مچ به شما امکان می دهد فشار یکسانی را به هر دو قسمت ساعد خود وارد کنید. برای انجام این کار، در حالی که وزنه را بلند می کنید، مچ دست را به سمت بدن بچرخانید و با کاهش وزن، مچ را به حالت بازگشت به حالت شروع بچرخانید. بازگشت. همچنین می توانید حرکت دمبل به سمت جلو را با دراز کشیدن روی شکم روی نیمکت شیب دار انجام دهید. با این کار فشار روی کمر در حین تمرین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، همچنین با توجه به اینکه از ران خود برای حمایت استفاده نمی کنید، زیرا در حالت ایستاده فشار روی عضله ساعد افزایش می یابد و در نتیجه کارایی را نیز افزایش می دهد. از ورزش
