برنامه دویدن روزانه 
دویدن یکی از بهترین راه ها برای داشتن اندامی خوب، با احساسات بهتر و حتی ارتباطات جدید با سایر دوندگان است. شروع دویدن به عنوان یک عادت نباید سخت باشد، تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش دویدن و میل و انگیزه برای دویدن است. یک راهنمای خوب و جامع می‌تواند شروع دویدن را آسان‌تر کند و به شما انگیزه دهد که به دویدن ادامه دهید. برای شما راحت تر آیا برای شروع در این ورزش هیجان انگیز آماده اید؟ پس با ما همراه باشید. برنامه مسابقه ابتدا در مورد اینکه چرا می خواهید بدوید واضح باشید. ممکن است بخواهید شروع به دویدن کنید تا قلب خود را به تپش برسانید، استقامت خود را برای ورزش های دیگر تقویت کنید یا حتی به لباس خود بازگردید. همه اینها اهداف خوبی هستند. نوشتن آنها به شما کمک می کند به جایی که می خواهید برسید و خوشحال باشید. اگر به دنبال چالش هستید، شاید هدف شما دویدن بدون توقف 5000 متر باشد، یا شاید یک مسافت و هدف بلندپروازانه تر، مانند دویدن در گل یا تایید شدن برای دو نفر در یک ماراتن بزرگ.یک دونده مبتدی اگر خوب تمرین کند و بدون زیاده روی در آن تمرین کند، می تواند به راحتی پس از 3 ماه به آن هدف 5000 متری برسد و پس از 1 سال در ماراتن شرکت کند.هر نوع هدف گذاری که داشته باشید، تعهد به آن منجر به پیشرفت بزرگی خواهد شد. اونایی که هدف ندارن بعد یه مدت گیر میدن. زیرا حتی یک دویدن کوتاه و آسان چند بار در هفته بهتر از دویدن است اما به اندازه تلاش برای رسیدن به اهداف و حرکت به مرحله بعد جذابیت ندارد.رژیم غذایی نکته مهمی برای شروع دویدن است. داشتن قدرت و سوخت کافی برای عملکرد حیاتی است. رژیم غذایی شما باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، مواد معدنی و ویتامین باشد. همچنین باید به میزان آبی که می نوشید توجه کنید، حداقل روزی 8 لیوان مایعات غیر الکلی بنوشید و بهتر است 30 دقیقه قبل از شروع دویدن، 1 لیوان آب بنوشید. برنامه دویدن سطح تناسب اندام شما را آزمایش می کند ممکن است در مورد تناسب اندام خود نظری داشته باشید، اما بهتر است تناسب اندام خود را با اعداد بسنجید. ضربان قلب خود را قبل و بعد از حدود 1.5 کیلومتر پیاده روی اندازه گیری کنید.اگر به اندازه کافی احساس آمادگی می کنید، همین کار را برای 2.5 کیلومتر پیاده روی انجام دهید و زمان خود را ثبت کنید.این کار را در طول برنامه 6 هفته ای انجام دهید، اعداد به دست آمده را با هم مقایسه کنید. این اعداد به شما می گویند که چه کاری باید انجام دهید. وسایل مورد نیاز خود را تهیه کنید. خوشبختانه برای شروع دویدن تقریباً به هیچ چیز نیاز ندارید جز یک جفت کفش خوب. کفش مخصوص دویدن تهیه کنید و از پوشیدن کفش پیاده روی یا دویدن خودداری کنید.در انتخاب کفش راحت دقت کنید. زمانی که دونده هستید به ظاهر کفش و لباس خود توجه نخواهید کرد و فقط به کیفیت و راحتی آنها فکر می کنید یکی از دلایل اصلی آسیب های ورزشی استفاده زیاد از کفش است. باید بدانید که تمام کفش های ورزشی عمر محدودی دارند، بعد از کفش نوبت لباس می رسد. بهترین لباس برای شروع دویدن، لباس هایی هستند که سریع عرق می کنند و زود خشک می شوند. بنابراین، برخلاف تصور عموم، پوشیدن لباس های نخی یا نخی برای دویدن دویدن چندان مطلوب نیست. لباس های سبک و راحت تهیه کنید و زیاد دلبسته مد و زیبایی نباشید. نحوه صحیح دویدن انتخاب سرعت یا استقامت یکی از بزرگترین مشکلات دوندگان دویدن سریع و طولانی است.این مشکلات بسیاری را ایجاد می کندبرای هر جلسه دویدن یا پیاده روی یک هدف داشته باشید. تصمیم بگیرید که آیا می خواهید دویدن سریع یا طولانی مدت را در یک جلسه انجام دهید. به این ترتیب، شما آسیبی به خود نخواهید رساند. هوا را از طریق بینی و به داخل شکم می فرستد تا ماهیچه ها قبل از خستگی، اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت کنند.گوش دادن به موسیقی در حین دویدن می تواند انگیزه و انگیزه شما را برای ادامه فعالیت حفظ کند، اگرچه باید توجه داشت که ریتم موسیقی برای اجرا مطلوب است اگر عادت دارید هنگام دویدن به موسیقی گوش دهید، باید به محیط اطراف خود مانند وسایل نقلیه توجه بیشتری داشته باشید، زیرا شنوایی شما کاهش یافته است. میخواهد باشد . بدون خطر. می خواهید به آنجا برسید برنامه ریزی به شما می گوید از کجا شروع کنید. چگونه سرعت و مسافت پیموده شده خود را افزایش دهیم. مدت زمان استراحت و جلوگیری از آسیب دیدگیطرحی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد، یا اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، با یک متخصص پزشکی مجاز صحبت کنید.طبیعی است که سرگرمی جدید خود را با اشتیاق شروع کنید، اما در آن زیاده روی نکنید. علاوه بر این که به آرامی شروع کنید، باید مطمئن شوید که به بدن خود استراحت می دهید. این می تواند از آسیب دیدن شما جلوگیری کند. در واقع روزهای استراحت در روزهای مسابقه برای حفظ سلامتی و افزایش سرعت و مسافت مسابقه مهم است. استراحت به بدن شما فرصتی می دهد تا بهبود یابد و قوی تر شود. روش صحیح دویدن انجام حرکات کششی هنگامی که می دوید، عضلات شما سفت می شوند. حرکات کششی به مفاصل شما کمک می کند خون بیشتری دریافت کنند. عضلات اصلی خود را بعد از تمرین، نه قبل از تمرین، کشش دهید. آرام باشید و آزادانه نفس بکشید و سعی کنید هر کدام را حدود 30 ثانیه نگه دارید. یک راهنمای مسابقه یا کارشناس می تواند به شما در انجام صحیح حرکت کمک کند. مراقب نحوه صحیح راه رفتن باشید. اغلب، افرادی که راه می‌روند هنگام راه رفتن به حالت ایستاده می‌ایستند تا در هنگام راه رفتن احساس راحتی بیشتری داشته باشند. قدم های خود را کوتاه بردارید تا از کشیدگی عضلانی و کمردرد جلوگیری کنید. قدم هایتان را آهسته و سبک بردارید.بدن خود را خنک کنیداین کار به بازگرداندن ضربان قلب و فشار خون به حالت عادی پس از دویدن کمک می کند. شما این کار را مانند گرم کردن انجام می دهید، یعنی به آرامی سرعت خود را کم می کنید و 5-10 دقیقه آرام راه می روید. دویدن خود را به یک فعالیت اجتماعی تبدیل کنید اگر قرار است با یک دوست یا گروهی از دوستان خود بدوید، احتمال اینکه برنامه خود را لغو کنید کمتر است. در این شرایط بیشتر از تمرینات خود لذت می برید تا از ورزش های انفرادی. کمی رقابت دوستانه با فردی هم سطح شما به ما در افزایش انگیزه کمک می کند.
دویدن یکی از بهترین راه ها برای داشتن اندامی خوب، با احساسات بهتر و حتی ارتباطات جدید با سایر دوندگان است. شروع دویدن به عنوان یک عادت نباید سخت باشد، تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش دویدن و میل و انگیزه برای دویدن است. یک راهنمای خوب و جامع می‌تواند شروع دویدن را آسان‌تر کند و به شما انگیزه دهد که به دویدن ادامه دهید. برای شما راحت تر آیا برای شروع در این ورزش هیجان انگیز آماده اید؟ پس با ما همراه باشید. برنامه مسابقه 
ابتدا در مورد اینکه چرا می خواهید بدوید واضح باشید. ممکن است بخواهید شروع به دویدن کنید تا قلب خود را به تپش برسانید، استقامت خود را برای ورزش های دیگر تقویت کنید یا حتی به لباس خود بازگردید. همه اینها اهداف خوبی هستند. نوشتن آنها به شما کمک می کند به جایی که می خواهید برسید و خوشحال باشید. اگر به دنبال چالش هستید، شاید هدف شما دویدن بدون توقف 5000 متر باشد، یا شاید یک مسافت و هدف بلندپروازانه تر، مانند دویدن در گل یا تایید شدن برای دو نفر در یک ماراتن بزرگ.یک دونده مبتدی اگر خوب تمرین کند و بدون زیاده روی در آن تمرین کند، می تواند به راحتی پس از 3 ماه به آن هدف 5000 متری برسد و پس از 1 سال در ماراتن شرکت کند.هر نوع هدف گذاری که داشته باشید، تعهد به آن منجر به پیشرفت بزرگی خواهد شد. اونایی که هدف ندارن بعد یه مدت گیر میدن. زیرا حتی یک دویدن کوتاه و آسان چند بار در هفته بهتر از دویدن است اما به اندازه تلاش برای رسیدن به اهداف و حرکت به مرحله بعد جذابیت ندارد.رژیم غذایی نکته مهمی برای شروع دویدن است. داشتن قدرت و سوخت کافی برای عملکرد حیاتی است. رژیم غذایی شما باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، مواد معدنی و ویتامین باشد. همچنین باید به میزان آبی که می نوشید توجه کنید، حداقل روزی 8 لیوان مایعات غیر الکلی بنوشید و بهتر است 30 دقیقه قبل از شروع دویدن، 1 لیوان آب بنوشید. برنامه دویدن 
سطح تناسب اندام شما را آزمایش می کند ممکن است در مورد تناسب اندام خود نظری داشته باشید، اما بهتر است تناسب اندام خود را با اعداد بسنجید. ضربان قلب خود را قبل و بعد از حدود 1.5 کیلومتر پیاده روی اندازه گیری کنید.اگر به اندازه کافی احساس آمادگی می کنید، همین کار را برای 2.5 کیلومتر پیاده روی انجام دهید و زمان خود را ثبت کنید.این کار را در طول برنامه 6 هفته ای انجام دهید، اعداد به دست آمده را با هم مقایسه کنید. این اعداد به شما می گویند که چه کاری باید انجام دهید. وسایل مورد نیاز خود را تهیه کنید. خوشبختانه برای شروع دویدن تقریباً به هیچ چیز نیاز ندارید جز یک جفت کفش خوب. کفش مخصوص دویدن تهیه کنید و از پوشیدن کفش پیاده روی یا دویدن خودداری کنید.در انتخاب کفش راحت دقت کنید. زمانی که دونده هستید به ظاهر کفش و لباس خود توجه نخواهید کرد و فقط به کیفیت و راحتی آنها فکر می کنید یکی از دلایل اصلی آسیب های ورزشی استفاده زیاد از کفش است. باید بدانید که تمام کفش های ورزشی عمر محدودی دارند، بعد از کفش نوبت لباس می رسد. بهترین لباس برای شروع دویدن، لباس هایی هستند که سریع عرق می کنند و زود خشک می شوند. بنابراین، برخلاف تصور عموم، پوشیدن لباس های نخی یا نخی برای دویدن دویدن چندان مطلوب نیست. لباس های سبک و راحت تهیه کنید و زیاد دلبسته مد و زیبایی نباشید. 
نحوه صحیح دویدن انتخاب سرعت یا استقامت یکی از بزرگترین مشکلات دوندگان دویدن سریع و طولانی است.این مشکلات بسیاری را ایجاد می کندبرای هر جلسه دویدن یا پیاده روی یک هدف داشته باشید. تصمیم بگیرید که آیا می خواهید دویدن سریع یا طولانی مدت را در یک جلسه انجام دهید. به این ترتیب، شما آسیبی به خود نخواهید رساند. هوا را از طریق بینی و به داخل شکم می فرستد تا ماهیچه ها قبل از خستگی، اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت کنند.گوش دادن به موسیقی در حین دویدن می تواند انگیزه و انگیزه شما را برای ادامه فعالیت حفظ کند، اگرچه باید توجه داشت که ریتم موسیقی برای اجرا مطلوب است اگر عادت دارید هنگام دویدن به موسیقی گوش دهید، باید به محیط اطراف خود مانند وسایل نقلیه توجه بیشتری داشته باشید، زیرا شنوایی شما کاهش یافته است. میخواهد باشد . بدون خطر. می خواهید به آنجا برسید برنامه ریزی به شما می گوید از کجا شروع کنید. چگونه سرعت و مسافت پیموده شده خود را افزایش دهیم. مدت زمان استراحت و جلوگیری از آسیب دیدگیطرحی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد، یا اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، با یک متخصص پزشکی مجاز صحبت کنید.طبیعی است که سرگرمی جدید خود را با اشتیاق شروع کنید، اما در آن زیاده روی نکنید. علاوه بر این که به آرامی شروع کنید، باید مطمئن شوید که به بدن خود استراحت می دهید. این می تواند از آسیب دیدن شما جلوگیری کند. در واقع روزهای استراحت در روزهای مسابقه برای حفظ سلامتی و افزایش سرعت و مسافت مسابقه مهم است. استراحت به بدن شما فرصتی می دهد تا بهبود یابد و قوی تر شود. روش صحیح دویدن انجام حرکات کششی هنگامی که می دوید، عضلات شما سفت می شوند. حرکات کششی به مفاصل شما کمک می کند خون بیشتری دریافت کنند. عضلات اصلی خود را بعد از تمرین، نه قبل از تمرین، کشش دهید. آرام باشید و آزادانه نفس بکشید و سعی کنید هر کدام را حدود 30 ثانیه نگه دارید. یک راهنمای مسابقه یا کارشناس می تواند به شما در انجام صحیح حرکت کمک کند. مراقب نحوه صحیح راه رفتن باشید. اغلب، افرادی که راه می‌روند هنگام راه رفتن به حالت ایستاده می‌ایستند تا در هنگام راه رفتن احساس راحتی بیشتری داشته باشند. قدم های خود را کوتاه بردارید تا از کشیدگی عضلانی و کمردرد جلوگیری کنید. قدم هایتان را آهسته و سبک بردارید.بدن خود را خنک کنیداین کار به بازگرداندن ضربان قلب و فشار خون به حالت عادی پس از دویدن کمک می کند. شما این کار را مانند گرم کردن انجام می دهید، یعنی به آرامی سرعت خود را کم می کنید و 5-10 دقیقه آرام راه می روید. دویدن خود را به یک فعالیت اجتماعی تبدیل کنید اگر قرار است با یک دوست یا گروهی از دوستان خود بدوید، احتمال اینکه برنامه خود را لغو کنید کمتر است. در این شرایط بیشتر از تمرینات خود لذت می برید تا از ورزش های انفرادی. کمی رقابت دوستانه با فردی هم سطح شما به ما در افزایش انگیزه کمک می کند.
