حرکت ساعد 
یکی از موثرترین حرکات در بدنسازی است. حرکت جلو بازو یکی از موثرترین حرکات در بدنسازی است که باعث تقویت عضلات بازو و حجیم شدن آنها می شود. در این حرکت فقط عضلات بازو مورد هدف قرار می گیرد و برخلاف بسیاری از ورزش ها و تمرینات بدنسازی، در این حرکت سایر عضلات به طور همزمان فعال نیستند و درگیر نمی شوند. بهترین تمرینات برای افزایش حجم عضلات اجرای این حرکت مستقیماً عضلات بازو را تحت فشار و تقویت قرار می دهد و در این حرکت سایر عضلات درگیر نمی شوند یا خیلی کم درگیر می شوند در این حرکت عضله دوسر به طور مستقیم مورد هدف قرار می گیرد. در این حرکت برخلاف حرکاتی مانند ساعد هالتر ایستاده، بدن ثبات و تعادل خود را حفظ می کند و نوسانی ایجاد نمی شود. بسیاری از ورزشکاران این حرکت را برای حجیم کردن عضلات بازو و همچنین ایجاد کشش عالی که به عضلات می‌دهد انجام می‌دهند. این حرکت برای رشد عضلات پایین ساعد نیز بسیار موثر است.استفاده از دستگاه پیتینگ برای افراد مبتدی و کسانی که مشکل کمر دارند مناسب است.در این حرکت بیشترین فشار بدون تاثیر بر ستون فقرات به عضلات ساعد وارد می شود، برای انجام این حرکت به میز شیب دار نیاز دارید. شما می توانید این حرکت را به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید.Masnaimg1.برای انجام حرکت بازوها به جلو، به میز کج شده نیاز دارید. استفاده از میله خم شده برای انجام این حرکت رایج تر است. اما نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که هنگام استفاده از میله خم یا مستقیم، فاصله بین دو دست بسیار مهم است. یعنی هر چه فاصله دست ها بیشتر باشد، فشار بیشتری به قسمت داخلی عضلات ساعد وارد می شود و هر چه این فاصله کمتر باشد، فشار به قسمت بیرونی ساعد هدایت می شود. خم کردن مچ دست در وضعیت طبیعی تری قرار می گیرد و فشار بیشتری به عضله دو سر بازی وارد می شود. اما در هنگام استفاده از نوار مسطح اینطور نیست. در صورت درد مچ دست استفاده از هالتر خم شده برای انجام حرکت ساعد توصیه می شود. فشار دمبل با دمبل به تقویت عضله بازوی شما کمک می کند. برای افزایش تمرکز تمرین و جداسازی عضله دوسر بازو، فر کردن ساعد را با دمبل و یک دست انجام دهید.سعی کنید این حرکت را با استفاده از دمبل های جداگانه با دست چپ و راست انجام دهید. با این تمرین به تقویت عضلات بازوها و ایجاد تنوع در تمرینات خود کمک خواهید کرد. انجام این حرکت با هر دو دست به طور جداگانه به شما این امکان را می دهد که هر دو دست را ورزش دهید و همچنین تعادل بین دو دست را حفظ کنید. می توانید از دستگاه واعظ یا میز شیب دار برای انجام حرکت بازو با دمبل با یک دست استفاده کنید. شیب میز باید 45 درجه باشد. وضعیت نشستن خود را طوری تنظیم کنید که زیر بغلتان دقیقاً روی لبه نیمکت قرار گیرد. وقتی بازو را روی نیمکت شیب دار قرار می دهید، مقاومت در ابتدای حرکت حداکثر است و بنابراین قسمت پایینی عضله دوسر بازو نزدیک آرنج است. . هدف تمرین است. بازوی جلوی کامیون با کابل کش هنگام انجام حرکت بازوی جلوی کامیون باید آهسته و بدون شتاب باشد. کابل های کابل کش با ایجاد این حرکت این حرکت را موثرتر می کند. کشش ثابت و پایدار و داشتن حالت مقاومتی و کمک به رشد عضله دوسر بازو.نحوه حرکت بازوی جلوی دستگاه با دستگاه، روی صندلی دستگاه بنشینید و وزن مورد نظر را انتخاب کنید، پشت بازوها را روی بالشتک دستگاه قرار دهید، دسته ها را طوری بگیرید که کف دست ها بماند. به سمت صورت شمااین نقطه شروع بازوی جلوی کامیون با دستگاه است. در حین بازدم، ماهیچه های ساعد خود را منقبض کرده و دستان خود را به دو طرف صورت خود ببرید تا زمانی که ساعد شما با زمین زاویه نود درجه بسازد. سپس یک ثانیه مکث کنید و عضلات ساعد خود را منقبض کنید و به موقع با نفس خود منقبض شوید. به آرامی آن را بردارید و به نقطه شروع بازگردید. وقتی این حرکت را انجام می دهید، بازو یعنی پشت بازو باید ثابت و بی حرکت باشد و ساعد فقط با خم کردن آرنج حرکت کند. این تمرینات را با توجه به تعداد تکرارهای برنامه تکرار کنید. هنگام انجام این تمرینات، حرکات شما باید آهسته و بدون شتاب باشد تا به عضلات شما آسیبی وارد نشود. همچنین از دراز کردن بیش از حد بازوها خودداری کنید تا به ساعد خود آسیب نرسانید.
یکی از موثرترین حرکات در بدنسازی است. حرکت جلو بازو یکی از موثرترین حرکات در بدنسازی است که باعث تقویت عضلات بازو و حجیم شدن آنها می شود. در این حرکت فقط عضلات بازو مورد هدف قرار می گیرد و برخلاف بسیاری از ورزش ها و تمرینات بدنسازی، در این حرکت سایر عضلات به طور همزمان فعال نیستند و درگیر نمی شوند. بهترین تمرینات برای افزایش حجم عضلات اجرای این حرکت مستقیماً عضلات بازو را تحت فشار و تقویت قرار می دهد و در این حرکت سایر عضلات درگیر نمی شوند یا خیلی کم درگیر می شوند در این حرکت عضله دوسر به طور مستقیم مورد هدف قرار می گیرد. در این حرکت برخلاف حرکاتی مانند ساعد هالتر ایستاده، بدن ثبات و تعادل خود را حفظ می کند و نوسانی ایجاد نمی شود. بسیاری از ورزشکاران این حرکت را برای حجیم کردن عضلات بازو و همچنین ایجاد کشش عالی که به عضلات می‌دهد انجام می‌دهند. این حرکت برای رشد عضلات پایین ساعد نیز بسیار موثر است.استفاده از دستگاه پیتینگ برای افراد مبتدی و کسانی که مشکل کمر دارند مناسب است.در این حرکت بیشترین فشار بدون تاثیر بر ستون فقرات به عضلات ساعد وارد می شود، برای انجام این حرکت به میز شیب دار نیاز دارید. شما می توانید این حرکت را به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید.Masnaimg1.برای انجام حرکت بازوها به جلو، به میز کج شده نیاز دارید. استفاده از میله خم شده برای انجام این حرکت رایج تر است. اما نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که هنگام استفاده از میله خم یا مستقیم، فاصله بین دو دست بسیار مهم است. یعنی هر چه فاصله دست ها بیشتر باشد، فشار بیشتری به قسمت داخلی عضلات ساعد وارد می شود و هر چه این فاصله کمتر باشد، فشار به قسمت بیرونی ساعد هدایت می شود. خم کردن مچ دست در وضعیت طبیعی تری قرار می گیرد و فشار بیشتری به عضله دو سر بازی وارد می شود. اما در هنگام استفاده از نوار مسطح اینطور نیست. در صورت درد مچ دست استفاده از هالتر خم شده برای انجام حرکت ساعد توصیه می شود.
فشار دمبل با دمبل به تقویت عضله بازوی شما کمک می کند. برای افزایش تمرکز تمرین و جداسازی عضله دوسر بازو، فر کردن ساعد را با دمبل و یک دست انجام دهید.سعی کنید این حرکت را با استفاده از دمبل های جداگانه با دست چپ و راست انجام دهید. با این تمرین به تقویت عضلات بازوها و ایجاد تنوع در تمرینات خود کمک خواهید کرد. انجام این حرکت با هر دو دست به طور جداگانه به شما این امکان را می دهد که هر دو دست را ورزش دهید و همچنین تعادل بین دو دست را حفظ کنید. می توانید از دستگاه واعظ یا میز شیب دار برای انجام حرکت بازو با دمبل با یک دست استفاده کنید. شیب میز باید 45 درجه باشد. وضعیت نشستن خود را طوری تنظیم کنید که زیر بغلتان دقیقاً روی لبه نیمکت قرار گیرد. وقتی بازو را روی نیمکت شیب دار قرار می دهید، مقاومت در ابتدای حرکت حداکثر است و بنابراین قسمت پایینی عضله دوسر بازو نزدیک آرنج است. . هدف تمرین است. بازوی جلوی کامیون با کابل کش 
هنگام انجام حرکت بازوی جلوی کامیون باید آهسته و بدون شتاب باشد. کابل های کابل کش با ایجاد این حرکت این حرکت را موثرتر می کند. کشش ثابت و پایدار و داشتن حالت مقاومتی و کمک به رشد عضله دوسر بازو.نحوه حرکت بازوی جلوی دستگاه با دستگاه، روی صندلی دستگاه بنشینید و وزن مورد نظر را انتخاب کنید، پشت بازوها را روی بالشتک دستگاه قرار دهید، دسته ها را طوری بگیرید که کف دست ها بماند. به سمت صورت شمااین نقطه شروع بازوی جلوی کامیون با دستگاه است. در حین بازدم، ماهیچه های ساعد خود را منقبض کرده و دستان خود را به دو طرف صورت خود ببرید تا زمانی که ساعد شما با زمین زاویه نود درجه بسازد. سپس یک ثانیه مکث کنید و عضلات ساعد خود را منقبض کنید و به موقع با نفس خود منقبض شوید. به آرامی آن را بردارید و به نقطه شروع بازگردید. وقتی این حرکت را انجام می دهید، بازو یعنی پشت بازو باید ثابت و بی حرکت باشد و ساعد فقط با خم کردن آرنج حرکت کند. این تمرینات را با توجه به تعداد تکرارهای برنامه تکرار کنید. هنگام انجام این تمرینات، حرکات شما باید آهسته و بدون شتاب باشد تا به عضلات شما آسیبی وارد نشود. همچنین از دراز کردن بیش از حد بازوها خودداری کنید تا به ساعد خود آسیب نرسانید.
