روش برنامه ریزی اسپلیت چیست راهنمای کامل عضله سازی با تمرینات اسپلیت تمرینات اسپلیت از جمله تمریناتی است که برخی از ورزشکاران برای بهبود عضله سازی انجام می دهند. این نوع ورزش در هر جلسه باعث کاهش خستگی ورزشکار می شود زیرا به دو قسمت بالاتنه و پایین تنه تقسیم می شود. در ادامه در مورد نحوه انجام، فواید و مزایای این نوع ورزش صحبت خواهیم کرد. با ما همراه باشید تمرینات اسپلیت چیست تمرینات اسپلیت یا دو قسمتی در واقع تقسیم تمرینات برای هر عضله به جلسات مختلف است. یکی از معایب این روش افزایش تنوع تمرینات است. به همین دلیل است که ممکن است برای بسیاری از بدنسازان گیج کننده به نظر برسد، اما نگران نباشید، ما به یک نوع برنامه اسپلیت می پردازیم و شما را با آن آشنا می کنیم. یک تمرین اسپلیت برای خود طراحی کنید.
Split یعنی تقسیم تمرینات هر عضله به جلسات تمرینی، قبل از رفتن به یکی از تمرینات اسپلیت، بهتر است بدانید که انجام تمرینات اسپلیت قوانینی دارد که فقط برای پیشرفت خود باید از آنها پیروی کنید تا بتوانید آنها را تغییر دهید یا آنها را انجام دهید رخنهاما نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که قوانین را خودسرانه تغییر ندهید و حتما به مربی خود اطلاع دهید.یکی از مصادیق تغییر قوانین کاهش زمان ریکاوری بدن نسبت به زمان استاندارد است که به دلیل یک تصور غلط شکل می گیرد. همچنین ممکن است فکر کنید که هر چه بیشتر خسته باشید، عضله سازی بیشتری خواهید داشت، در حالی که عوامل دیگری مانند استراحت و رژیم غذایی نیز در این موضوع موثر هستند. این نوع ورزش در باشگاه رایج است و نسبت به تمرینات معمولی زمان کمتری می برد. به عنوان مثال، اگر برای انجام تمرینات کل بدن به 2 ساعت زمان نیاز دارید، به این ترتیب می توانید با صرف 45 تا 60 دقیقه، در واقع، روی تمرینات اسپلیت به هدف خود برسید، زیرا تمرکز عضله سازی به یک قسمت از بدن محدود می شود. بدن بنابراین زمان صرف شده کمتر از حد معمول خواهد بود.دلیل دوم این است که در تمرینات تقسیم شده تمرکز انجام حرکات در عضلات افزایش می یابد.تصور کنید که قرار است در یک جلسه تمرینی فقط یکی از عضلات خود را تمرین دهیدبا این محاسبه متوجه خواهید شد که این روش تاثیر بسزایی در رشد عضلات خواهد داشت. مزایای استفاده از تمرینات اسپلیت برای عضله سازی 
روش عضله سازی شکافته مزایای زیادی دارد. می توان گفت از مزایای اصلی تمرینات اسپلیت می توان به موارد زیر اشاره کرد: امکان تمرین بیش از حد به حداقل خواهد رسید. حداکثر سطح شدت تمرین افزایش خواهد یافت. زمان کمتری را در جلسات تمرینی صرف خواهید کرد. تعداد حرکات و سری های انجام شده برای هر عضله را بهتر به خاطر خواهید آورد. تمرکز بر عضله سازی را افزایش می دهد. . انرژی بیشتری خواهید داشت. خستگی کل بدن در مقایسه با سایر تمرینات عضله سازی بسیار کمتر خواهد بود. اصول و نکات برنامه تمرینی اسپلیت 1. هنگام نوشتن برنامه تمرین اسپلیت، نقاط قوت و ضعف را در نظر داشته باشید که باید در برنامه گنجانده شود تا بتوانید برای طولانی مدت از آن استفاده کنید. از این رو به نکاتی در این زمینه اشاره می کنیم: در مرحله اول نوشتن برنامه لازم است ذهنیتی کلی از نقاط ضعف و قوت بدن خود داشته باشید.دانستن نقاط ضعف خود به شما این امکان را می دهد که آن عضلات را در اولویت قرار دهید تا در مدت زمان طولانی، خستگی مانع از ورزش بیشتر آنها نشود.بنابراین در برنامه ریزی، هفته های ابتدایی را برای ضعیف ترین اندام ها در نظر بگیرید. عضلات قوی را به آخر هفته موکول کنید در تمرینات اسپلیت باید قوی ترین عضلات خود را برای آخر هفته تمرین دهید و همچنین بهتر است عضلات بزرگتر را در اولویت قرار دهید. یعنی در تمرینات ابتدا باید عضلات قفسه سینه، ساق پا و زیر بغل را تمرین داد، سپس به سمت ساعد، پشت بازو و … حرکت کرد. برو 3. کنترل شدت تمرینات 
افزایش فشار روی عضلات یکی از ملزومات اصلی تمرینات اسپلیت است.در تمام مراحل بدنسازی، فرم دهی عضلات با تعداد تکرار بیشتر انجام می شود. اما در این نوع تمرین، یعنی تقسیم، باید بیشترین فشار را به ماهیچه ها وارد کنید، در عین حال، بیشترین نیرو به کمترین میزان نیاز دارد. اصولا در روش اسپلیت فشار روی عضلات را با فشار زیاد افزایش می دهیم. تمرین نکردن همزمان عضلات لازم – این یکی از اشتباهات رایج در بین مبتدیان تقسیم شده است. در برنامه نباید در یک حرکت ۲ عضله را درگیر کنید و در حرکت بعدی از یکی از عضلات تمرین شده استفاده کنید.به عنوان مثال ترکیب سینه و پشت بازو ترکیبی نادرست است.اما ترکیب بازو و پا بهتر است زیرا هیچ دو ماهیچه ای در یک تمرین درگیر نمی شوند. در مقاله هیپرتروفی چیست، استراحت کافی را لحاظ کنید، اهمیت استراحت را به طور کامل بررسی کرده ایم، اما به طور خلاصه می توان گفت که عضله سازی در هنگام استراحت اتفاق می افتد نه ورزش. احتمالاً متوجه شده اید که عضلات شما در حین تمرین رشد می کنند، لازم به ذکر است که این بزرگ شدن که به آن تورم نیز می گویند موقتی است و معیاری برای رشد عضلات نیست. 
استراحت را برای شکاف های عضلانی جدی بگیرید، پس زیاد استراحت کنید. بدنسازان حرفه ای به طور متوسط 8 تا 10 ساعت خواب عمیق دارند. تحقیقات نشان داده است که ترشح هورمون های رشد در عمیق ترین حالت خواب بیشترین میزان را دارد. به یاد داشته باشید که ریکاوری در بدنسازی به اندازه تمرین اهمیت دارد. نکته : برای مشاهده اثربخشی تمرین اسپلیت باید حدود 2 بار در ماه صبر کنید اما مهمتر از آن این است که تمرینات اسپلیت انواع زیادی دارد و می توانید یکی از مناسب ترین آنها را انتخاب کنید و سعی کنید از همین برنامه برای 2 نفر استفاده کنید. ماه ها. برخی از انواع تمرینات تقسیم 1.در این روش یک قسمت بدن یا گروه عضلانی را تقسیم کنید، هر عضله یا گروه عضلانی در هر جلسه تمرین می شود، به عنوان مثال جلسه اول بازو، جلسه دوم قفسه سینه، جلسه سوم شانه وعلاوه بر این، میزان استراحت بین این جلسات نیز باید لحاظ شود. کشش و اسپلیت پرس در این نوع از تمرینات کششی مانند پشت بازو و ساعد، همراه با تمرینات پرس مانند شانه و سینه انجام می شود. و این تقسیم بندی ها در جلسات مختلف صورت می گیرد. در این اسپلیت تمرینی جدید که همانطور که از نامش پیداست، در یک جلسه پایین تنه و جلسه بعدی بالاتنه انجام می شود، بالاتنه و پایین تنه خود را از هم جدا کنید. این نوع تمرینات روتین بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد. 
با شکافتن ماهیچه های بالا و پایین تنه حالت را دوپارچه تر می کند. همانطور که گفتیم، برنامه هایی با انواع مختلفی از تمرینات اسپلیت وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید، اما نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که مربی ورزشی می تواند نقش بسزایی در بهبود تمرین شما ایفا کند و برنامه تقسیم 3 پایه برای نتیجه گیری از تمرینات اسپلیت برای تمریناتی که انجام می دهید تا نتیجه بگیرید، رعایت 3 نکته اساسی ضروری است. البته اگر این نکات را رعایت نکنید بیش از 2 ماه نمی توان به نتیجه رسید. یکیتمرینات را به طور مداوم انجام دهید، اگر فکر می کنید می توانید در عرض چند ماه عضلات بزرگ و زیبایی بسازید، سخت در اشتباهید.اولین شرط موفقیت در رشد عضلانی، تداوم تمرین است، به خصوص که این تداوم در تمرینات اسپلیت اهمیت دو چندان خواهد داشت. پیشرفت اگرچه پیشنهاد می کنیم تمرینات بیشتری انجام ندهید، اما لازم است به تدریج فشار روی عضلات افزایش یابد. این باعث افزایش تنش در عضلات می شود به طوری که سلول های ماهیچه ای از حالت غیرفعال به فعال تبدیل می شوند. البته این دگرگونی با درد نیز همراه است3. نقاط قوت و ضعف خود را دریابید که قبلاً در برنامه ریزی به آن اشاره کردیم. اگر از نقاط ضعف خود آگاه نباشید، ممکن است در حین تمرین دچار کبودی، رگ به رگ شدن و سایر مشکلات شوید. در نهایت، تمرینات اسپلیت مانند سایر تمرینات عضله سازی برای ورزشکارانی که می خواهند عضلات بزرگتری را تجربه کنند ضروری است. این نوع تمرین ممکن است در ابتدا برای شما سخت باشد زیرا باید بیشترین فشار را به عضلات خود وارد کنید، اما برای رسیدن به نتیجه دلخواه باید این کار را ادامه دهید. مراقب باشید این نوع تمرین را با ست های دراپ ترکیب نکنید.
