دستگاه جلو ران 
یکی از دستگاه هایی است که برای بدن سازی استفاده می شود دستگاه جلوی ران که به دستگاه ساق جلو نیز معروف است، دستگاهی ویژه برای تقویت عضلات چهار سر ران است. تمرین با دستگاه مذکور به دلیل اینکه ساق و کف پا را به هوا قلاب می کند نوعی ورزش با زنجیر باز می باشد تک مفصلی است طول و عرض دستگاه به ترتیب 140 و 130 سانتی متر می باشد. با توجه به نامش از دستگاه جلوی ران برای تقویت عضلات ران استفاده می شود.نحوه ورزش با دستگاه جلوی ران برای انجام تمرین ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کنید و سپس روی دستگاه بنشینید تا پاهای شما زیر آن قرار گیرد. بالش را و با دستانتان میله های کناری خود را بگیرید قبل از انجام تمرین مطمئن شوید که کوسن طوری قرار گرفته باشد که بالای مچ پا باشد و قسمت ران ساق با ساق 90 درجه زاویه داشته باشد. اگر این زاویه کمتر از 90 درجه باشد به مفصل زانو فشار وارد می کند.حال برای انجام تمرین، پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید و در حین بازدم، بدن خود را برای یک ثانیه در حالت انقباض نگه دارید و به آرامی وزنه را به حالت قبل برگردانید. هنگام ورزش با دستگاه پای جلو زاویه 90 درجه ایجاد کنید. این حرکت با یک پا برای افزایش تمرکز روی عضله انجام می شود و برای افرادی که ران های نامتقارن دارند توصیه می شود. توصیه هایی برای تمرین منظم با دستگاه پای جلویی هنگامی که به باشگاه می روید، موارد زیر را در نظر داشته باشید: از این دستگاه برای 3 ست 8 تا 12 تکراری با وزنه مناسب استفاده کنید. به فاصله بین ست ها برای چند دقیقه توجه کنید • فقط زمانی از این دستگاه استفاده کنید که بدن خود را گرم کرده اید. استفاده از تردمیل برای گرم کردن و آماده شدن برای تمرین تردمیل ضروری است، اگر به دلیل شرایطی نمی توانید به باشگاه بروید و می خواهید این حرکت را انجام دهید، می توانید از وزنه پا یا رینگ استفاده کنید، این تمرین را شبیه سازی کنید.عضلات درگیر در دستگاه محرک جلو هنگام استفاده از دستگاه محرک جلو، عضلات چهارسر ران یا ماهیچه های اشکی، از جمله عضله راست فموریس، واستوس لترالیس، واستوس میانی و عضله پهن میانی و عضله تیبیالیس قدامی (عضلات ساق پا) هستند. و پشت ساق و عضله گلوتئال یا باسن) نیز کم و بیش درگیر استچند نکته مهم در انجام حرکت جلوی ران وضعیت بدن برای اینکه عضله ران راست کشیده شود و عضله چهار سر ران بیشتر درگیر تمرین شود، بهتر است وضعیت پشت را تنظیم کنید. دستگاه به گونه ای که زانوهای شما روی لبه صندلی و ران ها کاملاً روی بالشتک پایین قرار گیرند. بالاتنه باید کمی به عقب متمایل شود و باسن باید به پشت صاف شود.فاصله پاها در این تمرین به دلیل نحوه قرارگیری بالش لوله ای دستگاه فاصله پاها محدود می شود اما زمانی که پاها با هم باشند، قسمت بیرونی عضله چهار سر ران منقبض می شود و اگر فاصله بین پاها بیشتر باشد، تمرکز تمرین کمی روی قسمت داخلی چهار سر ران است. :- نوک انگشتان پا باید تا آخر بالا باشد که تمام عضلات چهارسر ران شما را درگیر می کند.- نوک انگشتان پا باید به سمت داخل چرخانده شود، در این صورت به عضله چهار سر ران و عضله لتیسموس دورسی فشار وارد می شود.دامنه حرکت قوس ایجاد شده با حرکت ران به سمت جلو باید تقریباً 90 درجه باشد. در واقع وقتی زانوها صاف هستند، بیشترین فشار به عضله چهار سر ران وارد می شود. حال برای جلوگیری از وارد شدن فشار اضافی به کاسه زانو، آن را بیش از 90 درجه خم نکنید. دلایل اهمیت ورزش راننده جلو. برخی از دلایل اهمیت این ورزش را برای شما آورده ایم: 1. با استفاده از دستگاه و ورزش پاها با دستگاه های وزنه برداری، سطح ترشح هورمون تستوسترون افزایش می یابد که اولین نقش را در عضله سازی ایفا می کند. در نتیجه، شما به رشد تمام عضلات بدن خود کمک بزرگی می کنید. تجربه ورزشکاران نشان داده است کسانی که تمرینات پا را از لیست ورزش حذف کرده اند، به مرور زمان تعادل بین بالاتنه و پایین تنه به هم خورده و شرایط بدنی خود را از دست داده اند. پاهای هر فرد تکیه گاه قوی او در انجام تمرینات بالاتنه است و بدون پاهای قوی قادر به انجام تمرینات زیادی نخواهد بود. نکته آخر اینکه با بالا رفتن سن و رسیدن به میانسالی، عضلات ساق پا ضعیف می شوند.بنابراین اگر می‌خواهید پاهای خود را شاداب و سالم نگه دارید، حتماً در کنار ورزش‌های بالاتنه، ورزش‌های پایین تنه را نیز انجام دهید، همچنین ورزش عضلات چهارسر ران می‌تواند فشار وارده به مفاصل را کاهش دهد.اشتباهاتی که منجر به عضله سازی کمتر می شود. کشش نداشته باشید. در واقع کشش از آسیب جلوگیری می کند، دامنه حرکتی عضله را افزایش می دهد و ریکاوری را سرعت می بخشد. با انجام تمرینات، بدن خود را باز می کنید و به بدن خود پتانسیل افزایش قدرت و توده عضلانی می دهید. تمرینات کاردیو کاردیو بیش از حد ورزش هایی هستند که ضربان قلب و تعداد تنفس را افزایش می دهند و عملکرد را بهبود می بخشند. قلب، سیستم گردش خون و. آنها خواهند بود حالا، اگر بیش از حد کاردیو انجام دهید، بدن شما کالری زیادی می سوزاند و از مواد مغذی مورد نیاز خود محروم می شود. اگر بدن شما با کمبود کالری مواجه است، متابولیسم بدن ماهیچه ها را برای انرژی تجزیه می کند که به آن کاتابولیسم عضلانی می گویند.عدم امکان تغییر برنامه تمرینی در دراز مدت، اگر جزو کسانی هستید که فقط روی چند تمرین تمرکز می کنید، بهتر است بدانید که بعد از مدتی بدن شما به این حرکات عادت می کند و رشد عضلات در بدن شما اتفاق نمی افتد. در نتیجه تغییری در وضعیت بدن شما ایجاد نمی شود و ممکن است دچار فرسودگی ذهنی شویدعلاوه بر نکات فوق، بهتر است هنگام ورزش با دستگاه جلوی ران از موارد زیر پرهیز کنید: – تمرین بیش از حد – استراحت ناکافی – فشار آوردن به قسمت خاصی از بدن.
یکی از دستگاه هایی است که برای بدن سازی استفاده می شود دستگاه جلوی ران که به دستگاه ساق جلو نیز معروف است، دستگاهی ویژه برای تقویت عضلات چهار سر ران است. تمرین با دستگاه مذکور به دلیل اینکه ساق و کف پا را به هوا قلاب می کند نوعی ورزش با زنجیر باز می باشد تک مفصلی است طول و عرض دستگاه به ترتیب 140 و 130 سانتی متر می باشد. 
با توجه به نامش از دستگاه جلوی ران برای تقویت عضلات ران استفاده می شود.نحوه ورزش با دستگاه جلوی ران برای انجام تمرین ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کنید و سپس روی دستگاه بنشینید تا پاهای شما زیر آن قرار گیرد. بالش را و با دستانتان میله های کناری خود را بگیرید قبل از انجام تمرین مطمئن شوید که کوسن طوری قرار گرفته باشد که بالای مچ پا باشد و قسمت ران ساق با ساق 90 درجه زاویه داشته باشد. اگر این زاویه کمتر از 90 درجه باشد به مفصل زانو فشار وارد می کند.حال برای انجام تمرین، پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید و در حین بازدم، بدن خود را برای یک ثانیه در حالت انقباض نگه دارید و به آرامی وزنه را به حالت قبل برگردانید.
هنگام ورزش با دستگاه پای جلو زاویه 90 درجه ایجاد کنید. این حرکت با یک پا برای افزایش تمرکز روی عضله انجام می شود و برای افرادی که ران های نامتقارن دارند توصیه می شود. توصیه هایی برای تمرین منظم با دستگاه پای جلویی هنگامی که به باشگاه می روید، موارد زیر را در نظر داشته باشید: از این دستگاه برای 3 ست 8 تا 12 تکراری با وزنه مناسب استفاده کنید. به فاصله بین ست ها برای چند دقیقه توجه کنید • فقط زمانی از این دستگاه استفاده کنید که بدن خود را گرم کرده اید. 
استفاده از تردمیل برای گرم کردن و آماده شدن برای تمرین تردمیل ضروری است، اگر به دلیل شرایطی نمی توانید به باشگاه بروید و می خواهید این حرکت را انجام دهید، می توانید از وزنه پا یا رینگ استفاده کنید، این تمرین را شبیه سازی کنید.عضلات درگیر در دستگاه محرک جلو هنگام استفاده از دستگاه محرک جلو، عضلات چهارسر ران یا ماهیچه های اشکی، از جمله عضله راست فموریس، واستوس لترالیس، واستوس میانی و عضله پهن میانی و عضله تیبیالیس قدامی (عضلات ساق پا) هستند. و پشت ساق و عضله گلوتئال یا باسن) نیز کم و بیش درگیر استچند نکته مهم در انجام حرکت جلوی ران وضعیت بدن برای اینکه عضله ران راست کشیده شود و عضله چهار سر ران بیشتر درگیر تمرین شود، بهتر است وضعیت پشت را تنظیم کنید. دستگاه به گونه ای که زانوهای شما روی لبه صندلی و ران ها کاملاً روی بالشتک پایین قرار گیرند. بالاتنه باید کمی به عقب متمایل شود و باسن باید به پشت صاف شود.فاصله پاها در این تمرین به دلیل نحوه قرارگیری بالش لوله ای دستگاه فاصله پاها محدود می شود اما زمانی که پاها با هم باشند، قسمت بیرونی عضله چهار سر ران منقبض می شود و اگر فاصله بین پاها بیشتر باشد، تمرکز تمرین کمی روی قسمت داخلی چهار سر ران است. :- نوک انگشتان پا باید تا آخر بالا باشد که تمام عضلات چهارسر ران شما را درگیر می کند.- نوک انگشتان پا باید به سمت داخل چرخانده شود، در این صورت به عضله چهار سر ران و عضله لتیسموس دورسی فشار وارد می شود.دامنه حرکت قوس ایجاد شده با حرکت ران به سمت جلو باید تقریباً 90 درجه باشد. در واقع وقتی زانوها صاف هستند، بیشترین فشار به عضله چهار سر ران وارد می شود. حال برای جلوگیری از وارد شدن فشار اضافی به کاسه زانو، آن را بیش از 90 درجه خم نکنید. دلایل اهمیت ورزش راننده جلو. برخی از دلایل اهمیت این ورزش را برای شما آورده ایم: 1. با استفاده از دستگاه و ورزش پاها با دستگاه های وزنه برداری، سطح ترشح هورمون تستوسترون افزایش می یابد که اولین نقش را در عضله سازی ایفا می کند. در نتیجه، شما به رشد تمام عضلات بدن خود کمک بزرگی می کنید. تجربه ورزشکاران نشان داده است کسانی که تمرینات پا را از لیست ورزش حذف کرده اند، به مرور زمان تعادل بین بالاتنه و پایین تنه به هم خورده و شرایط بدنی خود را از دست داده اند. پاهای هر فرد تکیه گاه قوی او در انجام تمرینات بالاتنه است و بدون پاهای قوی قادر به انجام تمرینات زیادی نخواهد بود. نکته آخر اینکه با بالا رفتن سن و رسیدن به میانسالی، عضلات ساق پا ضعیف می شوند.بنابراین اگر می‌خواهید پاهای خود را شاداب و سالم نگه دارید، حتماً در کنار ورزش‌های بالاتنه، ورزش‌های پایین تنه را نیز انجام دهید، همچنین ورزش عضلات چهارسر ران می‌تواند فشار وارده به مفاصل را کاهش دهد.اشتباهاتی که منجر به عضله سازی کمتر می شود. کشش نداشته باشید. در واقع کشش از آسیب جلوگیری می کند، دامنه حرکتی عضله را افزایش می دهد و ریکاوری را سرعت می بخشد. با انجام تمرینات، بدن خود را باز می کنید و به بدن خود پتانسیل افزایش قدرت و توده عضلانی می دهید. تمرینات کاردیو کاردیو بیش از حد ورزش هایی هستند که ضربان قلب و تعداد تنفس را افزایش می دهند و عملکرد را بهبود می بخشند. قلب، سیستم گردش خون و. آنها خواهند بود حالا، اگر بیش از حد کاردیو انجام دهید، بدن شما کالری زیادی می سوزاند و از مواد مغذی مورد نیاز خود محروم می شود. اگر بدن شما با کمبود کالری مواجه است، متابولیسم بدن ماهیچه ها را برای انرژی تجزیه می کند که به آن کاتابولیسم عضلانی می گویند.عدم امکان تغییر برنامه تمرینی در دراز مدت، اگر جزو کسانی هستید که فقط روی چند تمرین تمرکز می کنید، بهتر است بدانید که بعد از مدتی بدن شما به این حرکات عادت می کند و رشد عضلات در بدن شما اتفاق نمی افتد. در نتیجه تغییری در وضعیت بدن شما ایجاد نمی شود و ممکن است دچار فرسودگی ذهنی شویدعلاوه بر نکات فوق، بهتر است هنگام ورزش با دستگاه جلوی ران از موارد زیر پرهیز کنید: – تمرین بیش از حد – استراحت ناکافی – فشار آوردن به قسمت خاصی از بدن.
