بوک چوی چیست؟ آشنایی با بوک چوی یا کلم چینی.بوک چوی یا کلم چینی سرشار از مواد مغذی و کم کالری است و یکی از سبزیجات مفید در رژیم غذایی سالم و کاهش وزن است. بوک چوی (به انگلیسی: Bok choy) یا کلم چینی از خانواده چلیپایی و از خانواده کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، تربچه و سایر سبزیجات برگ سبز است. ویژگی مهم سبزیجات این خانواده وجود مواد مغذی بالا و در عین حال کم کالری است. کالری شماری در کلم چینی 13 کالری در 100 گرم است.بوک چوی با نام های پوک چوی، پاک چوی و بوک چوی سفید نیز شناخته می شود. بوک چوی شبیه کرفس با برگ های صاف است که در پایین سفید و در بالا سبز است. یکی از غذاهای اصلی برای داشتن سبک زندگی سالم، استفاده از خانواده کلم ها است. خانواده چلیپایی غنی از گلوکوزینولات است، این ترکیب حاوی گوگرد است که برای سلامتی انسان مفید است.در شاخص تراکم مواد مغذی گیاهی (ANDI)، که غذاها را بر اساس ترکیب شیمیایی و ظرفیت آنتی اکسیدانی گیاهی رتبه‌بندی می‌کند و غذاهایی را که بیشترین مواد مغذی را در هر کالری دارند، شناسایی می‌کند، بوک چوی در رتبه ۳ برتر قرار دارد.خواص بوکچوی 
خواص بوکچوی مطالعات نشان داده است که مصرف متعادل غذاهای گیاهی مانند بوک چوی احتمال افزایش وزن، بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد و برای سلامت کلی بدن مفید است. سرطان: گوگرد موجود در بوک چوی در بدن به ایزوتیوسیانات تبدیل می شود که در مبارزه با سرطان مهم است. طبق مطالعات، افرادی که سبزیجات چلیپایی مصرف می کنند کمترین میزان ابتلا به سرطان سینه، ریه، پروستات و روده بزرگ را دارند. فولات موجود در بوک چوی نقش مهمی در ترمیم و تولید DNA ایفا می کند، بنابراین از جهش و تولید سلول های سرطانی جلوگیری می کند. ویتامین های A و C و بتاکاروتن موجود در بوک چوی آنتی اکسیدان های بسیار قوی هستند که از آسیب رادیکال های آزاد به بدن جلوگیری می کنند.سلنیوم معدنی موجود در بوک چوی در بیشتر میوه ها و سبزیجات یافت نمی شود. سلنیوم به عملکرد آنزیم های کبدی برای از بین بردن سلول های سرطانی کمک می کند و از طرفی از التهاب جلوگیری می کند و سرعت تشکیل تومور را کاهش می دهد.محتوای فیبر بالای بوک چوی به پاکسازی روده بزرگ و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده کمک می کند.پیشگیری از پوکی استخوان: بوک چوی حاوی آهن، کلسیم، فسفر، روی، منیزیم و ویتامین K است که برای سلامت و تقویت استخوان مفید است. کمبود ویتامین K در بدن با پوکی استخوان مرتبط است. این ویتامین تنظیم کننده پروتئین های ماتریکس استخوان است و به جذب کلسیم بیشتر در استخوان ها کمک می کند و از دفع کلسیم با ادرار جلوگیری می کند پیشگیری از فشار خون: مواد معدنی موجود در بوک چوی از جمله پتاسیم، کلسیم و منیزیم باعث کاهش طبیعی فشار خون می شود. افزایش دریافت پتاسیم باعث گشاد شدن عروق خونی می شود.سلامت قلب: بوک چوی حاوی کلسترول نیست و وجود موادی مانند پتاسیم، اسید فولیک، ویتامین C و B6 به حمایت از سلامت قلب کمک می کند. در یکی از مطالعات انجام شده، مشخص شد افرادی که 4069 میلی گرم پتاسیم در روز مصرف می کنند احتمالاً مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا 49 درصد کاهش می دهند. طبق آمار مرکز ملی تحقیقات سلامت و تغذیه آمریکا، کمتر از 2 درصد از بزرگسالان روزانه 4.7 میلی گرم پتاسیم مصرف می کنند. فولات و ویتامین B6 از تشکیل هموسیستئین در بدن، تجمع این ترکیب در بدن جلوگیری می کند. . باعث آسیب به رگ های خونی و در نتیجه بیماری سکته قلبی می شود.پیشگیری از التهاب: یکی از مهم ترین مواد مغذی در بوک چوی، کولین است که برای خواب، حرکت عضلات، حافظه و یادگیری مهم است.همچنین به حفظ لایه غشایی گیاهان کمک می کند، پیام های عصبی را منتقل می کند و التهاب مزمن را کاهش می دهد تقویت سیستم ایمنی: سلنیوم موجود در بوک چوی باعث افزایش تولید سلول های T سفید می شود، بنابراین به بهبود سیستم ایمنی و مبارزه با عفونت ها کمک می کند. در طب سنتی چینی، کلم بوک چوی به دلیل دارا بودن ویتامین C بالا برای درمان سرماخوردگی، تب و سرفه استفاده می شود. حمایت از سلامت پوست: ویتامین C موجود در بوک چوی به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند و از آسیب های پوستی ناشی از این ویتامین جلوگیری می کند. آفتاب، آلودگی و سیگار کشیدن همچنین به تولید کلاژن در پوست کمک می کند و در جلوگیری از علائم پیری زودرس پوست موثر است. خواص ضد التهابی و ضد باکتریایی بوک چوی به پاکسازی پوست و درمان آکنه و جوش کمک می کند. ترمیم زخم: مقدار بالای ویتامین K موجود در بوک چوی به بهبود و ترمیم سریعتر زخم های پوستی کمک می کند کاهش ریزش مو: فولات موجود در بوک چوی جریان خون را در پوست سر بهبود می بخشد و فولیکول های مو را تقویت می کند و ریزش مو را کاهش داده و درمان می کند. . مصرف بوک چوی در دوران بارداری مصرف بوک چوی یا بوک چوی در دوران بارداری یکی از بهترین مواد غذایی برای تامین کلسیم در دوران بارداری است.به دلیل وجود فولات، مصرف متعادل بوک چوی در دوران بارداری باعث بهبود رشد جنین و کاهش خطر نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا و آنسفالی و سایر نقایص ژنتیکی ناشی از جهش های ژنتیکی در جنین می شود. مضرات و عوارض جانبی بوک چوی بوک چوی می تواند باعث التهاب در تیروئید شود. این سبزی با جلوگیری از جذب ید باعث اختلال در عملکرد تیروئید می شود. این مشکل به دلیل وجود آنزیم میروزیناز در خانواده چلیپایی است که در هنگام پخت از بین می رود مصرف زیاد بوک چوی خام برای بدن خطرناک است. مانند سایر سبزیجات چلیپایی، بوک چوی می تواند در برخی از افراد مبتلا به روده حساس باعث نفخ شود. اگر از داروهای رقیق کننده خون مانند کودامین استفاده می کنید، نباید بلافاصله سبزیجات حاوی ویتامین K را مصرف کنید. نحوه طبخ با بوک چوی انواع غذاهای بوک چوی زمان خرید بوک چوی جوانه هایی را انتخاب کنید که برگ های تیره و ساقه های سفت و سفیدتری دارند. هر چه کلم بوک چوی کوچکتر باشد ترد تر و شیرین تر است. ساقه های بوک چوی سفت تر و بادوام تر هستند.بوک چوی به دلیل کالری کم، مواد مغذی بالا و فیبر بالا یکی از عناصر اصلی یک رژیم غذایی سالم است.طعم شیرین و بافت ترد بوک چوی به شما امکان می دهد آن را به صورت خام یا پخته مصرف کنید. انواع روش های مصرف بوک چوی در رژیم غذایی عبارتند از: افزودن بوک چوی خام خرد شده به سالاد افزودن بوک چوی خرد شده به سوپ می توان از بوک چوی خرد شده برای تهیه برنج با کلم استفاده کرد بوک چوی خرد شده با سبزیجات، سس سویا و روغن کنجد به عنوان سالاد بخور . سیر تازه و زنجبیل بوداده را در روغن زیتون با بوک چوی خرد شده مخلوط کنید. بوک چوی خرد شده را با قارچ، پیازچه و سس سویا بخورید. بوک چوی را با روغن زیتون و نمک و چاشنی دلخواه و کنجد در فر بپزید تا نرم شود و بخورید ارزش غذایی بوک چوی در یک لیوان 9 کالری، 1 گرم پروتئین، 1 گرم کربوهیدرات، 1.5 گرم فیبر، 0.7 گرم کلسترول، 0 گرم چربی غیر اشباع. 1 گرم ارزش غذایی بوک چوی، ارزش غذایی آب کلم بوک چوی در یک لیوان، خوردن یک لیوان آب میوه خام بوک چوی، 5 درصد پتاسیم مورد نیاز روزانه، 62 درصد ویتامین A، 8٪ کلسیم، 5٪ ویتامین B، 3٪ منیزیم؛ ۳ درصد آهن و ۵۲ درصد ویتامین C را تامین می کند.بوک چوی همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مانند فسفر، روی، سدیم، مس، منگنز، سلنیوم، نیاسین، اسید فولیک، کولین، بتاکاروتن و ویتامین K است. .
خواص بوکچوی مطالعات نشان داده است که مصرف متعادل غذاهای گیاهی مانند بوک چوی احتمال افزایش وزن، بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد و برای سلامت کلی بدن مفید است. سرطان: گوگرد موجود در بوک چوی در بدن به ایزوتیوسیانات تبدیل می شود که در مبارزه با سرطان مهم است. طبق مطالعات، افرادی که سبزیجات چلیپایی مصرف می کنند کمترین میزان ابتلا به سرطان سینه، ریه، پروستات و روده بزرگ را دارند. فولات موجود در بوک چوی نقش مهمی در ترمیم و تولید DNA ایفا می کند، بنابراین از جهش و تولید سلول های سرطانی جلوگیری می کند. ویتامین های A و C و بتاکاروتن موجود در بوک چوی آنتی اکسیدان های بسیار قوی هستند که از آسیب رادیکال های آزاد به بدن جلوگیری می کنند.سلنیوم معدنی موجود در بوک چوی در بیشتر میوه ها و سبزیجات یافت نمی شود. سلنیوم به عملکرد آنزیم های کبدی برای از بین بردن سلول های سرطانی کمک می کند و از طرفی از التهاب جلوگیری می کند و سرعت تشکیل تومور را کاهش می دهد.محتوای فیبر بالای بوک چوی به پاکسازی روده بزرگ و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده کمک می کند.پیشگیری از پوکی استخوان: بوک چوی حاوی آهن، کلسیم، فسفر، روی، منیزیم و ویتامین K است که برای سلامت و تقویت استخوان مفید است. کمبود ویتامین K در بدن با پوکی استخوان مرتبط است. این ویتامین تنظیم کننده پروتئین های ماتریکس استخوان است و به جذب کلسیم بیشتر در استخوان ها کمک می کند و از دفع کلسیم با ادرار جلوگیری می کند پیشگیری از فشار خون: مواد معدنی موجود در بوک چوی از جمله پتاسیم، کلسیم و منیزیم باعث کاهش طبیعی فشار خون می شود. افزایش دریافت پتاسیم باعث گشاد شدن عروق خونی می شود.سلامت قلب: بوک چوی حاوی کلسترول نیست و وجود موادی مانند پتاسیم، اسید فولیک، ویتامین C و B6 به حمایت از سلامت قلب کمک می کند. در یکی از مطالعات انجام شده، مشخص شد افرادی که 4069 میلی گرم پتاسیم در روز مصرف می کنند احتمالاً مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا 49 درصد کاهش می دهند. طبق آمار مرکز ملی تحقیقات سلامت و تغذیه آمریکا، کمتر از 2 درصد از بزرگسالان روزانه 4.7 میلی گرم پتاسیم مصرف می کنند. فولات و ویتامین B6 از تشکیل هموسیستئین در بدن، تجمع این ترکیب در بدن جلوگیری می کند. . باعث آسیب به رگ های خونی و در نتیجه بیماری سکته قلبی می شود.پیشگیری از التهاب: یکی از مهم ترین مواد مغذی در بوک چوی، کولین است که برای خواب، حرکت عضلات، حافظه و یادگیری مهم است.همچنین به حفظ لایه غشایی گیاهان کمک می کند، پیام های عصبی را منتقل می کند و التهاب مزمن را کاهش می دهد تقویت سیستم ایمنی: سلنیوم موجود در بوک چوی باعث افزایش تولید سلول های T سفید می شود، بنابراین به بهبود سیستم ایمنی و مبارزه با عفونت ها کمک می کند. در طب سنتی چینی، کلم بوک چوی به دلیل دارا بودن ویتامین C بالا برای درمان سرماخوردگی، تب و سرفه استفاده می شود. حمایت از سلامت پوست: ویتامین C موجود در بوک چوی به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند و از آسیب های پوستی ناشی از این ویتامین جلوگیری می کند. آفتاب، آلودگی و سیگار کشیدن همچنین به تولید کلاژن در پوست کمک می کند و در جلوگیری از علائم پیری زودرس پوست موثر است. خواص ضد التهابی و ضد باکتریایی بوک چوی به پاکسازی پوست و درمان آکنه و جوش کمک می کند. ترمیم زخم: مقدار بالای ویتامین K موجود در بوک چوی به بهبود و ترمیم سریعتر زخم های پوستی کمک می کند کاهش ریزش مو: فولات موجود در بوک چوی جریان خون را در پوست سر بهبود می بخشد و فولیکول های مو را تقویت می کند و ریزش مو را کاهش داده و درمان می کند. .
مصرف بوک چوی در دوران بارداری مصرف بوک چوی یا بوک چوی در دوران بارداری یکی از بهترین مواد غذایی برای تامین کلسیم در دوران بارداری است.به دلیل وجود فولات، مصرف متعادل بوک چوی در دوران بارداری باعث بهبود رشد جنین و کاهش خطر نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا و آنسفالی و سایر نقایص ژنتیکی ناشی از جهش های ژنتیکی در جنین می شود. مضرات و عوارض جانبی بوک چوی بوک چوی می تواند باعث التهاب در تیروئید شود. این سبزی با جلوگیری از جذب ید باعث اختلال در عملکرد تیروئید می شود. این مشکل به دلیل وجود آنزیم میروزیناز در خانواده چلیپایی است که در هنگام پخت از بین می رود مصرف زیاد بوک چوی خام برای بدن خطرناک است. مانند سایر سبزیجات چلیپایی، بوک چوی می تواند در برخی از افراد مبتلا به روده حساس باعث نفخ شود. اگر از داروهای رقیق کننده خون مانند کودامین استفاده می کنید، نباید بلافاصله سبزیجات حاوی ویتامین K را مصرف کنید. 
نحوه طبخ با بوک چوی انواع غذاهای بوک چوی زمان خرید بوک چوی جوانه هایی را انتخاب کنید که برگ های تیره و ساقه های سفت و سفیدتری دارند. هر چه کلم بوک چوی کوچکتر باشد ترد تر و شیرین تر است. ساقه های بوک چوی سفت تر و بادوام تر هستند.بوک چوی به دلیل کالری کم، مواد مغذی بالا و فیبر بالا یکی از عناصر اصلی یک رژیم غذایی سالم است.طعم شیرین و بافت ترد بوک چوی به شما امکان می دهد آن را به صورت خام یا پخته مصرف کنید. انواع روش های مصرف بوک چوی در رژیم غذایی عبارتند از: افزودن بوک چوی خام خرد شده به سالاد افزودن بوک چوی خرد شده به سوپ می توان از بوک چوی خرد شده برای تهیه برنج با کلم استفاده کرد بوک چوی خرد شده با سبزیجات، سس سویا و روغن کنجد به عنوان سالاد بخور . سیر تازه و زنجبیل بوداده را در روغن زیتون با بوک چوی خرد شده مخلوط کنید. بوک چوی خرد شده را با قارچ، پیازچه و سس سویا بخورید. بوک چوی را با روغن زیتون و نمک و چاشنی دلخواه و کنجد در فر بپزید تا نرم شود و بخورید ارزش غذایی بوک چوی در یک لیوان 9 کالری، 1 گرم پروتئین، 1 گرم کربوهیدرات، 1.5 گرم فیبر، 0.7 گرم کلسترول، 0 گرم چربی غیر اشباع. 1 گرم 
ارزش غذایی بوک چوی، ارزش غذایی آب کلم بوک چوی در یک لیوان، خوردن یک لیوان آب میوه خام بوک چوی، 5 درصد پتاسیم مورد نیاز روزانه، 62 درصد ویتامین A، 8٪ کلسیم، 5٪ ویتامین B، 3٪ منیزیم؛ ۳ درصد آهن و ۵۲ درصد ویتامین C را تامین می کند.بوک چوی همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مانند فسفر، روی، سدیم، مس، منگنز، سلنیوم، نیاسین، اسید فولیک، کولین، بتاکاروتن و ویتامین K است. .
