تمرین اسکوات به دیوارحرکت اسکوات به دیوار برای خوش‌فرم شدن عضلاتتمرین اسکوات به دیوار یا وال اسکوات ، حرکتی قدرتی برای تقویت عضلات هسته بدن و پایین تنه به خصوص عضلات چهار سر ران است. حرکت اسکوات به دیوار یا وال اسکوات (به انگلیسی : Wall Squat ) یک تمرین قدرتی برای تقویت عضلات چهار سر ران است که بدون نیاز به هیچ وسیله ای فقط با وزن بدن انجام می شود. با اینکه عضلات هدف تمرین اسکات به دیوار ، عضلات چهار سر ران است ولی به تقویت مفاصل ران و عضلات پشت ران عضلات ساق پا ، عضلات گلوت باسن ، هسته بدن و از دست دادن چربی شکم هم کمک میکند. 
آموزش حرکت اسکوات به دیوارآموزش حرکت اسکوات به دیوارصاف و پشت به دیوار بایستید. پشت و کمر را به دیوار بچسبانید. پاها را با فاصله 45 – 60 سانتی متر از دیوار رو به جلو قرار بدهید و به اندازه عرض شانه باز کنید سپس پنچه پا را اندکی رو به بیرون باز کنید.با سر خوردن روی دیوار به آرامی پایین بروید. کمر باید کاملا صاف به دیوار چسبیده باشد و سر بالا قرار گرفته باشد.به قدری پایین بروید که زانوها خم شده و ران ها با زمین موازی شوند یا کمی پایین تر از سطح موازی قرار بگیرند5 ثانیه یا بیشتر با توجه به توان و مهارت خودتان ، صبر کنید و دوباره با اعمال نیرو از طریق پاشنه پا بلند شوید و به حالت اول بازگردید. 
نحوه انجام حرکت اسکوات به دیوارنکات لازم برای انجام حرکت اسکوات به دیوارتمرین اسکات به دیوار یک حرکت قدرتی است بنابراین باید با تمرکز و آهسته انجام شود.نکته مهمی که باید رعایت کنید این است که پاها باید به قدری از دیوار فاصله داشته باشند که هنگام خم شدن کامل زانوها ، زانو از پنجه پا بیرون نزند و زانو در راستای مچ پا یک خط صاف ایجاد کند.هنگام بلند شدن در حالت ایستاده ، نباید زانوها را قفل کنید و گرنه دچار آسیب دیدگی خواهید شد. موقعیت اسکوات به دیوار را میتوانید بین 20 – 30 ثانیه نگه دارید و به تدریج به 60 ثانیه برسانید.میتوانید به صورت یک روز در میان این حرکت را به مدت 20 دقیقه یا سه ست 10 تایی تکرار کنید. 
نکاتی برای انجام حرکت اسکوات به دیوارچالش بیشتر برای حرکت اسکوات به دیواربرای چالشی تر شدن حرکت اسکوات به دیوار زمانی که حس کردید در انجام آن مهارت لازم را دارید و نیاز به چالشی تر شدن این حرکت دارید میتوانید از روش های زیر استفاده کنید1 – حرکت اسکوات به دیوار برای عضلات هسته بدن و عضلات پایین تنه طراحی شده است ولی اگر میخواهید همزمان عضلات بالا تنه را هم ترکیب کنید میتوانید متناسب با توان خودتان دو دمبل در دست بگیرید و هنگام نشستن به حالت اسکوات ، تمرینات دمبل زیر بغل ، دمبل سرشانه یا جلو بازو دمبل را انجام دهید.2 – برای تقویت بیشتر عضلات ساق پا می توانید وقتی به حالت نشسته قرار گرفتید ، پاشنه پا را بلند کرده و فقط روی پنجه قرار بگیرید. 3 – برای تقویت بیشتر عضلات داخل ران میتوانید یک لوپ کشی در فاصله بین زانو و باسن روی ران بیندازید تا هنگام نشستن ، فضار بیشتری بر عضلات داخلی ران وارد شود. 4 – یکی دیگر از روشهای پرطرفدار برای چالشی تر شدن حرکت اسکات به دیوار ، قرار دادن یک توپ پیلاتس بین پشت و دیوار است ، به این ترتیب علاوه بر این که هنگام انجام حرکت عضلات یاد میگیرند که چطور تعادل بدن را حفظ کنند و تعادل بدن بهبود پیدا میکند ، فشار بیشتری بر باسن و پاها وارد می شود.5- اگر می خواهید در حالت چمباتمه زدن به دیوار وزن بیشتری روی پاهایتان بیاورید، می توانید یک بشقاب 5-10 کیلویی را در حالت نشسته روی پاهایتان بگذارید.
