تمرینات اینتروال 
، نحوه انجام تمرینات اینتروال در خانه + مزایای تمرینات اینتروال HITT یا تمرینات اینتروال که توسط اکثر بدنسازان استقامتی استفاده می شود، برای همه کسانی که به دنبال یک تمرین چربی سوز عالی هستند مناسب است. در انجام این حرکات لازم است برخی از نکات اساسی این ورزش را بدانید تا به خود آسیب نرسانید. با ما همراه باشید تمرین اینتروال چیست تمرین اینتروال یا به زبان فارسی تمرینات دوره ای مجموعه ای از حرکات و تمرینات هوازی است که به صورت دوره ای و مداوم با زمان ریکاوری کمتر انجام می شود. در یک تعریف ساده تر، این فاصله تمریناتی است که در آن تمرینات هوازی به صورت دوره ای در چند ست انجام می شود و زمان استراحت بین این حرکات کمتر است. حرکات فاصله ای برای درک این موضوع با این مثال پیش می رویم: مثلاً 3 ورزش هوازی را در نظر می گیریم » 1. شنای سوئدی 2. پرش با طناب 3. بارفیکس حالا در تمرینات داخلی به این صورت عمل می کنیم.• ما سوئدی تا جایی که بتوانیم شنا می کنیم در 45 ثانیه + 15 ثانیه استراحت • طناب را به مدت 45 ثانیه می کشیم + 15 ثانیه استراحت • تا جایی که بتوانیم بارفیکس را در 45 ثانیه انجام می دهیم + 15 ثانیه استراحت این چرخه را بسته به اینکه هدف از تمرینبه ورزش های اینتروال نوعی ورزش قلبی عروقی نیز می گویند زیرا قسمت قلبی عروقی بدن را درگیر می کند.در این نوع ورزش برخی از ورزشکاران حرفه ای شدت ورزش را در دوره ریکاوری کاهش می دهند. که می توانید این تمرینات را از این طریق نیز انجام دهید، بنابراین تا کنون با مفهوم تمرینات اینتروال آشنا شده اید. برای اینکه بدانید چگونه تعداد تمرینات را انجام دهید و زمان مناسب برای استراحت را بدست آورید، باید زمان ریکاوری بدن خود را در نظر بگیرید، برای اینکه بدانید چقدر زمان برای ریکاوری نیاز دارید، باید آن را امتحان کنید. نحوه تشخیص زمان ریکاوری Body Recovery بعد از ورزش اینتروال، ورزشکاران حرفه ای به گونه ای عمل می کنند که اگر مثلاً وقتی در تمرین به حداکثر شدت و فشار رسیدند، ضربان قلب آنها از 100 ضربه در دقیقه به 200 ضربه در دقیقه رسید. زمان بهبودی نصف تعداد ضربان بیش از حد در حالت طبیعی است. یعنی 150 بار در دقیقه. اگر در 20 ثانیه استراحت از 200 ضربه به 150 برسد، زمان بهبودی این فرد 20 ثانیه است.البته با چندین بار ورزش، این زمان برای شما قابل پیش بینی خواهد بود و نیازی به اندازه گیری آن نیست.مزایای تمرین اینتروال چیست؟ فواید ورزش اینتروال 1. چربی سوزی: تجربه ورزشکاران و محققان نشان می دهد که این نوع ورزش حتی با شدت متوسط تا حد زیادی کالری می سوزاند. افزایش متابولیسم بدن – در نتیجه افزایش متابولیسم بدن، بدن شما حتی زمانی که ورزش نمی کنید کالری می سوزاند. متابولیسم به تمام واکنش های شیمیایی که در یک موجود زنده رخ می دهد، از جمله هضم و انتقال مواد درون و بین سلول های مختلف اطلاق می شود. افزایش هورمون رشد • حساسیت عضلات به انسولین را بهبود می بخشد. • سرعت در انجام تمرینات روزانه • عدم نیاز به استفاده از وسایل و تجهیزات باشگاه • کاهش استرس: انجام تمرینات اینتروال باعث ترشح کمتر هورمون های هیجانی و استرس زا می شود • افزایش مقاومت • نحوه انجام تمرینات تناوبی مرحله اول: انتخاب چند تمرین قلبی در شروع تمرین. شما می توانید با توجه به علاقه خود به آن ورزش ها را انتخاب کنید تا در ابتدا خیلی سخت نباشد. این ورزش ها ممکن است شامل: شنای سوئدی، بارفیکس، دوچرخه سواری، دویدن، طناب زدن و غیره باشد. با ورزش هایی مانند کیک بوکسینگ شروع و به پایان می رسد.نمونه تمرینات اینتروال مرحله دوم: مدت زمان هر تمرین را با جزئیات مشخص کنید.برای این کار می توانید از مربی خود کمک بگیرید. همچنین باید مدت زمان هر ست را در این مرحله مشخص کنید. برنامه تمرین اینتروال برای افراد جدید، پیشنهاد می شود بیش از 20 دقیقه تمرینات اینتروال انجام نشود. و برای ورزشکاران حرفه ای این مدت می تواند از 20 تا 60 دقیقه متغیر باشد.مرحله سوم تمرینات اینتروال است که بعد از اینکه برنامه شخصی خود را نوشتید باید آن را اجرا کنید. فقط یادتان باشد، گرم کردن و خنک کردن هوا را قبل و بعد از هر سواری فراموش نکنید. Burpees، که از استاندارد تا حرفه ای در دسترس هستند، یکی از ورزش های اینتروال است که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم. برای درک کامل و اصولی حرکات بورپی مقاله بورپی چیست و چگونه انجام دهیم را مطالعه کنید. 2. طناب پرش که از قدیم الایام وجود داشته، تمرین اینتروال ساده و بدون نیاز به هزینه اضافی زیاد است.در این ورزش علاوه بر کاهش وزن مورد نظرتان، می توانید با رعایت اصول آن به تعادل بدن خود نیز کمک کنید.3. نردبان چابکی احتمالاً نردبان چابکی را در باشگاه های هنرهای رزمی دیده اید. برای اینکه بدانید با این نردبان خیالی چه تمرینات مقاومتی می توانید انجام دهید، می توانید ویدیوهای آن را در یوتیوب تماشا کنید. برای ساختن نردبان نیازی به خرج کردن ندارید. فقط با چسب کاغذی برای خود یک نردبان بکشید و تمرینات خود را روی آن شروع کنید. شاتل سرعتی شاتل سرعتی یکی از ورزش هایی است که در فوتبال نیز دیده می شود. این دو مقاومت را حتی در بسکتبال و فوتبال آمریکا دیده اید. پرش های قدرتی می توانید از طناب برای انجام این نوع حرکات فاصله ای استفاده کنید. باید آنقدر بالا بپرید تا زانوهایتان را به سمت سینه‌تان بیاورید. طناب به شما در حفظ تعادل و همچنین افزایش مقاومت عضلانی در شروع کار کمک می کند. در وضعیت v نشسته اید، تصویر زیر را ببینید. این تمرین فوق العاده در سوزاندن چربی های شکم بسیار موثر است. این حرکت باعث تقویت عضلات گلوتئال نیز می شود.تمرین حالت V یکی از بهترین تمرینات اینتروال است.برای این منظور می توانید از همان ابتدا در هنگام برنامه ریزی این تابع را اعمال کنید. Pushups یک حرکت فاصله ای می تواند برای بالاتنه شما عالی باشد. شما به هیچ وسیله ای مانند دمبل و میله نیاز ندارید. بسیاری از ورزشکاران این ورزش را شنای سوئدی نیز می نامند. نکات، مزایا و معایب حرکات اینتروال، با پزشک خود مشورت کنید. اگر به عضله یا عضوی در بدن آسیب دیدید، بدون مشورت با پزشک، تمرینات اینتروال را شروع نکنید. . این تمرینات به دلیل شدت زیاد و سنگین می توانند برای شما مضر باشند. به آرامی و با دو مورد آسان شروع کنید. متأسفانه یکی از دلایلی که ممکن است شما را از انجام تمرینات اینتروال سنگین باز دارد، شروع ناگهانی و سنگین است. در ابتدا بهتر است با دویدن آهسته شروع کنید. مدت زیادی طول نمی کشد تا بهبود پیدا کنید، به محض اینکه احساس درد کردید ورزش را متوقف کنید. آسیب عضلانی در حین تمرین اینتروال سعی کنید ضربان قلب خود را در زمان ریکاوری به 100-120 برسانید. برای انجام حرکات پرش، روی سطح صاف تمرین کنید.اگر این تمرینات را در شیب انجام دهید، به احتمال زیاد زانو و کمر شما درد می کند.این ورزش برای بیماران قلبی عروقی توصیه نمی شود، علاوه بر این، زنان باردار، افراد مبتلا به پوکی استخوان و آرتریت و کودکان زیر 10 سال نیز باید از این نوع ورزش خودداری کنند. ضروری است قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید و اگر بیماری قلبی دارید از آن اجتناب کنید. با توجه به افزایش استقامت و چربی سوزی، این فاصله زمانی ممکن است برای تمام سنین 10+ مناسب باشد تا زمانی که بیماری مرتبط با آن نداشته باشند.
، نحوه انجام تمرینات اینتروال در خانه + مزایای تمرینات اینتروال HITT یا تمرینات اینتروال که توسط اکثر بدنسازان استقامتی استفاده می شود، برای همه کسانی که به دنبال یک تمرین چربی سوز عالی هستند مناسب است. در انجام این حرکات لازم است برخی از نکات اساسی این ورزش را بدانید تا به خود آسیب نرسانید. با ما همراه باشید تمرین اینتروال چیست تمرین اینتروال یا به زبان فارسی تمرینات دوره ای مجموعه ای از حرکات و تمرینات هوازی است که به صورت دوره ای و مداوم با زمان ریکاوری کمتر انجام می شود. در یک تعریف ساده تر، این فاصله تمریناتی است که در آن تمرینات هوازی به صورت دوره ای در چند ست انجام می شود و زمان استراحت بین این حرکات کمتر است. حرکات فاصله ای 
برای درک این موضوع با این مثال پیش می رویم: مثلاً 3 ورزش هوازی را در نظر می گیریم » 1. شنای سوئدی 2. پرش با طناب 3. بارفیکس حالا در تمرینات داخلی به این صورت عمل می کنیم.• ما سوئدی تا جایی که بتوانیم شنا می کنیم در 45 ثانیه + 15 ثانیه استراحت • طناب را به مدت 45 ثانیه می کشیم + 15 ثانیه استراحت • تا جایی که بتوانیم بارفیکس را در 45 ثانیه انجام می دهیم + 15 ثانیه استراحت این چرخه را بسته به اینکه هدف از تمرینبه ورزش های اینتروال نوعی ورزش قلبی عروقی نیز می گویند زیرا قسمت قلبی عروقی بدن را درگیر می کند.در این نوع ورزش برخی از ورزشکاران حرفه ای شدت ورزش را در دوره ریکاوری کاهش می دهند. که می توانید این تمرینات را از این طریق نیز انجام دهید، بنابراین تا کنون با مفهوم تمرینات اینتروال آشنا شده اید. برای اینکه بدانید چگونه تعداد تمرینات را انجام دهید و زمان مناسب برای استراحت را بدست آورید، باید زمان ریکاوری بدن خود را در نظر بگیرید، برای اینکه بدانید چقدر زمان برای ریکاوری نیاز دارید، باید آن را امتحان کنید. نحوه تشخیص زمان ریکاوری 
Body Recovery بعد از ورزش اینتروال، ورزشکاران حرفه ای به گونه ای عمل می کنند که اگر مثلاً وقتی در تمرین به حداکثر شدت و فشار رسیدند، ضربان قلب آنها از 100 ضربه در دقیقه به 200 ضربه در دقیقه رسید. زمان بهبودی نصف تعداد ضربان بیش از حد در حالت طبیعی است. یعنی 150 بار در دقیقه. اگر در 20 ثانیه استراحت از 200 ضربه به 150 برسد، زمان بهبودی این فرد 20 ثانیه است.البته با چندین بار ورزش، این زمان برای شما قابل پیش بینی خواهد بود و نیازی به اندازه گیری آن نیست.مزایای تمرین اینتروال چیست؟ 
فواید ورزش اینتروال 1. چربی سوزی: تجربه ورزشکاران و محققان نشان می دهد که این نوع ورزش حتی با شدت متوسط تا حد زیادی کالری می سوزاند. افزایش متابولیسم بدن – در نتیجه افزایش متابولیسم بدن، بدن شما حتی زمانی که ورزش نمی کنید کالری می سوزاند. متابولیسم به تمام واکنش های شیمیایی که در یک موجود زنده رخ می دهد، از جمله هضم و انتقال مواد درون و بین سلول های مختلف اطلاق می شود. افزایش هورمون رشد • حساسیت عضلات به انسولین را بهبود می بخشد. • سرعت در انجام تمرینات روزانه • عدم نیاز به استفاده از وسایل و تجهیزات باشگاه • کاهش استرس: انجام تمرینات اینتروال باعث ترشح کمتر هورمون های هیجانی و استرس زا می شود • افزایش مقاومت • نحوه انجام تمرینات تناوبی مرحله اول: انتخاب چند تمرین قلبی در شروع تمرین. شما می توانید با توجه به علاقه خود به آن ورزش ها را انتخاب کنید تا در ابتدا خیلی سخت نباشد. این ورزش ها ممکن است شامل: شنای سوئدی، بارفیکس، دوچرخه سواری، دویدن، طناب زدن و غیره باشد. با ورزش هایی مانند کیک بوکسینگ شروع و به پایان می رسد.نمونه تمرینات اینتروال 
مرحله دوم: مدت زمان هر تمرین را با جزئیات مشخص کنید.برای این کار می توانید از مربی خود کمک بگیرید. همچنین باید مدت زمان هر ست را در این مرحله مشخص کنید. برنامه تمرین اینتروال 
برای افراد جدید، پیشنهاد می شود بیش از 20 دقیقه تمرینات اینتروال انجام نشود. و برای ورزشکاران حرفه ای این مدت می تواند از 20 تا 60 دقیقه متغیر باشد.مرحله سوم 
تمرینات اینتروال است که بعد از اینکه برنامه شخصی خود را نوشتید باید آن را اجرا کنید. فقط یادتان باشد، گرم کردن و خنک کردن هوا را قبل و بعد از هر سواری فراموش نکنید. Burpees، که از استاندارد تا حرفه ای در دسترس هستند، یکی از ورزش های اینتروال است که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم. برای درک کامل و اصولی حرکات بورپی مقاله بورپی چیست و چگونه انجام دهیم را مطالعه کنید. 2. طناب پرش که از قدیم الایام وجود داشته، تمرین اینتروال ساده و بدون نیاز به هزینه اضافی زیاد است.در این ورزش علاوه بر کاهش وزن مورد نظرتان، می توانید با رعایت اصول آن به تعادل بدن خود نیز کمک کنید.3. نردبان چابکی احتمالاً نردبان چابکی را در باشگاه های هنرهای رزمی دیده اید. برای اینکه بدانید با این نردبان خیالی چه تمرینات مقاومتی می توانید انجام دهید، می توانید ویدیوهای آن را در یوتیوب تماشا کنید. برای ساختن نردبان نیازی به خرج کردن ندارید. فقط با چسب کاغذی برای خود یک نردبان بکشید و تمرینات خود را روی آن شروع کنید. شاتل سرعتی شاتل سرعتی یکی از ورزش هایی است که در فوتبال نیز دیده می شود. این دو مقاومت را حتی در بسکتبال و فوتبال آمریکا دیده اید. پرش های قدرتی می توانید از طناب برای انجام این نوع حرکات فاصله ای استفاده کنید. باید آنقدر بالا بپرید تا زانوهایتان را به سمت سینه‌تان بیاورید. طناب به شما در حفظ تعادل و همچنین افزایش مقاومت عضلانی در شروع کار کمک می کند. در وضعیت v نشسته اید، تصویر زیر را ببینید. این تمرین فوق العاده در سوزاندن چربی های شکم بسیار موثر است. این حرکت باعث تقویت عضلات گلوتئال نیز می شود.تمرین حالت 
V یکی از بهترین تمرینات اینتروال است.برای این منظور می توانید از همان ابتدا در هنگام برنامه ریزی این تابع را اعمال کنید. Pushups یک حرکت فاصله ای می تواند برای بالاتنه شما عالی باشد. شما به هیچ وسیله ای مانند دمبل و میله نیاز ندارید. بسیاری از ورزشکاران این ورزش را شنای سوئدی نیز می نامند. نکات، مزایا و معایب حرکات اینتروال، با پزشک خود مشورت کنید. اگر به عضله یا عضوی در بدن آسیب دیدید، بدون مشورت با پزشک، تمرینات اینتروال را شروع نکنید. . این تمرینات به دلیل شدت زیاد و سنگین می توانند برای شما مضر باشند. به آرامی و با دو مورد آسان شروع کنید. متأسفانه یکی از دلایلی که ممکن است شما را از انجام تمرینات اینتروال سنگین باز دارد، شروع ناگهانی و سنگین است. در ابتدا بهتر است با دویدن آهسته شروع کنید. مدت زیادی طول نمی کشد تا بهبود پیدا کنید، به محض اینکه احساس درد کردید ورزش را متوقف کنید. آسیب عضلانی 
در حین تمرین اینتروال سعی کنید ضربان قلب خود را در زمان ریکاوری به 100-120 برسانید. برای انجام حرکات پرش، روی سطح صاف تمرین کنید.اگر این تمرینات را در شیب انجام دهید، به احتمال زیاد زانو و کمر شما درد می کند.این ورزش برای بیماران قلبی عروقی توصیه نمی شود، علاوه بر این، زنان باردار، افراد مبتلا به پوکی استخوان و آرتریت و کودکان زیر 10 سال نیز باید از این نوع ورزش خودداری کنند. ضروری است قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید و اگر بیماری قلبی دارید از آن اجتناب کنید. با توجه به افزایش استقامت و چربی سوزی، این فاصله زمانی ممکن است برای تمام سنین 10+ مناسب باشد تا زمانی که بیماری مرتبط با آن نداشته باشند.
