اضطراب ورزشی بسیاری از ورزشکاران بهترین عملکرد خود را در حرکات ورزشی نشان می دهند، اما در حین مسابقه احساس خفگی و نوعی درماندگی یا اضطراب ورزشی را تجربه می کنند. اگر این اتفاق برای شما هم افتاد، نگران نباشید زیرا می توانید با انجام چند کار ساده بر این استرس غلبه کنید: عوامل استرس ورزشی: اعتماد به نفس پایین، آسیب پذیری شخصی، ترس از عوامل ناشناخته (عدم شناخت کافی از رقیب در مسابقه) ، ناامیدی در عملکرد یک ورزشکار. روش های فیزیکی کنترل اضطراب آرامبخشی تدریجی این روش توسط یاکوبسن در دهه سوم قرن گذشته معرفی شد که شامل انقباض و شل شدن سیستماتیک عضلات است. اگرچه کسب این مهارت ممکن است چندین ماه طول بکشد، اما با یادگیری این روش، فرد می تواند در چند دقیقه در حالت هیجان و استرس شدید، تنفس خود را کنترل کند، تنفس کوتاه، سطحی و نامنظم می شود، برعکس، زمانی که ما آرام، تنفس آرام، عمیق و منظم است ورزش تنفس یکی از راه های سریع و آسان برای آرامش است.حتی زمانی که تمرکز حین بازی یا تمرین از بین می رود، یا زمانی که به یک فرد وظیفه مهمی مانند ضربه پنالتی محول می شود، استرس می تواند به شدت افزایش یابد.در چنین شرایطی، می توانید با کشیدن نفس عمیق و سپس تمرکز بر روی کارهایی که باید انجام دهید، به موقعیت صحیح بازگردید. یکی از اصول تمرینات تنفسی کشیدن نفس های عمیق شکمی و تمرکز روی دیافراگم است. می توان آن را ایستاده انجام داد. یا نشستن برای انجام این روش، باید یک نفس عمیق و آرام از بینی خود بکشید، سپس به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید تا اگر شعله شمعی کوچک و سوسوزن در مقابل شما بود، خاموش نشود: نفس عمیق بکشید و سعی کنید هنگام بازدم از عضلات صورت خود استفاده کنید و گردن را شل کنید دومین نفس عمیق بکشید و سعی کنید هنگام بازدم شانه ها و بازوهای خود را شل کنید. سومین نفس عمیق بکشید و در حین بازدم سینه، شکم و پشت خود را شل کنید. چهارمین نفس عمیق بکشید و سعی کنید ران های خود را شل کنید، پاها و کف پای خود را شل کنید. پنجمین نفس عمیق بکشید و سعی کنید با بازدم تمام بدن خود را آرام کنید. بگویید «آرام باش».روش های شناختی مقابله با اضطراب تجسم برای ورزشکارانی که مهارت تجسم را آموخته اند، این روش آسان است.به عنوان مثال، اگر فردی خود را تجسم کند که در ساحل دریا زیر نور خورشید دراز کشیده و به صدای امواج گوش می دهد، احساس آرامش ایجاد می کند، جملات منفی مانند، دیگر تلاش کردن فایده ای ندارد، رقیب به مقدار زیادی می رسد. توپ سریعتر از من، بدون شانس، استرس را افزایش می دهد، در حالی که عبارات مثبت باعث می شود شما روی کار تمرکز کنید و استرس را کاهش دهید. جملاتی مانند، به توپ نگاه کن، ادامه بده، من می توانم گل بزنم. همیشه قبل از شروع یک بازی یا مسابقه، یک «محدوده استرس» برای هر ورزشکار تعریف می شود. زمانی که استرس در مرحله مطلوب باشد، باعث کارایی بیشتر می شود. اگر استرس از حد خود فراتر رود یا کمتر از آن بیفتد، اثرات منفی بر عملکرد خواهد داشت تحقیقات نشان داده است که استرس در ورزش های انفرادی بیشتر از ورزش های گروهی به بازیکنان فشار می آورد. این بدان معناست که یک شناگر بیشتر از یک بازیکن بیسبال استرس دارد.بازیکنان برجسته استرس خود را در مسابقات تبدیل به هیجان می کنند که باعث تحریک هورمون های مثبت و منجر به پیروزی می شود.آنها از استرس به عنوان راهی برای دستیابی به عملکرد بهتر استفاده می کنند. ورزشکاری که ذهنش استرس را به شکست تعبیر می کند شکست می خورد تمرین، تمرین، تمرین مصرف کافئین و شکر را کاهش دهید. برای کمک به حفظ انرژی قبل از بازی یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات بخورید. • روی کارهایی که می توانید در زمین انجام دهید تمرکز کنید، نه اینکه چه چیزی ممکن است اشتباه باشد. • به طور مداوم در شرایط مشابه بازی اصلی تمرین کنید. • از افکاری که اعتماد به نفس شما را تضعیف می کند دوری کنید و به نقاط قوت و توانایی های خود فکر کنید اعتماد به نفس، اراده قوی، فروتنی در پذیرش شکست و تجربه بهترین ابزار برای مقابله با اثرات استرس است. استرس بیماری نیست که یک ورزشکار بتواند یک بار برای همیشه از شر آن خلاص شود. برای دستیابی به افتخار و سربلندی در ورزش باید به عنوان تقویت کننده عملکرد استفاده شود.اضطراب ورزشی + مقابله با اضطراب ورزشی
اضطراب ورزشی بسیاری از ورزشکاران بهترین عملکرد خود را در حرکات ورزشی نشان می دهند، اما در حین مسابقه احساس خفگی و نوعی درماندگی یا اضطراب ورزشی را تجربه می کنند. اگر این اتفاق برای شما هم افتاد، نگران نباشید زیرا می توانید با انجام چند کار ساده بر این استرس غلبه کنید: عوامل استرس ورزشی: اعتماد به نفس پایین، آسیب پذیری شخصی، ترس از عوامل ناشناخته (عدم شناخت کافی از رقیب در مسابقه) ، ناامیدی در عملکرد یک ورزشکار. روش های فیزیکی کنترل اضطراب آرامبخشی تدریجی این روش توسط یاکوبسن در دهه سوم قرن گذشته معرفی شد که شامل انقباض و شل شدن سیستماتیک عضلات است. اگرچه کسب این مهارت ممکن است چندین ماه طول بکشد، اما با یادگیری این روش، فرد می تواند در چند دقیقه در حالت هیجان و استرس شدید، تنفس خود را کنترل کند، تنفس کوتاه، سطحی و نامنظم می شود، برعکس، زمانی که ما آرام، تنفس آرام، عمیق و منظم است ورزش تنفس یکی از راه های سریع و آسان برای آرامش است.حتی زمانی که تمرکز حین بازی یا تمرین از بین می رود، یا زمانی که به یک فرد وظیفه مهمی مانند ضربه پنالتی محول می شود، استرس می تواند به شدت افزایش یابد.در چنین شرایطی، می توانید با کشیدن نفس عمیق و سپس تمرکز بر روی کارهایی که باید انجام دهید، به موقعیت صحیح بازگردید. یکی از اصول تمرینات تنفسی کشیدن نفس های عمیق شکمی و تمرکز روی دیافراگم است. می توان آن را ایستاده انجام داد. یا نشستن برای انجام این روش، باید یک نفس عمیق و آرام از بینی خود بکشید، سپس به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید تا اگر شعله شمعی کوچک و سوسوزن در مقابل شما بود، خاموش نشود: نفس عمیق بکشید و سعی کنید هنگام بازدم از عضلات صورت خود استفاده کنید و گردن را شل کنید دومین نفس عمیق بکشید و سعی کنید هنگام بازدم شانه ها و بازوهای خود را شل کنید. سومین نفس عمیق بکشید و در حین بازدم سینه، شکم و پشت خود را شل کنید. چهارمین نفس عمیق بکشید و سعی کنید ران های خود را شل کنید، پاها و کف پای خود را شل کنید. پنجمین نفس عمیق بکشید و سعی کنید با بازدم تمام بدن خود را آرام کنید. بگویید «آرام باش».روش های شناختی مقابله با اضطراب تجسم برای ورزشکارانی که مهارت تجسم را آموخته اند، این روش آسان است.به عنوان مثال، اگر فردی خود را تجسم کند که در ساحل دریا زیر نور خورشید دراز کشیده و به صدای امواج گوش می دهد، احساس آرامش ایجاد می کند، جملات منفی مانند، دیگر تلاش کردن فایده ای ندارد، رقیب به مقدار زیادی می رسد. توپ سریعتر از من، بدون شانس، استرس را افزایش می دهد، در حالی که عبارات مثبت باعث می شود شما روی کار تمرکز کنید و استرس را کاهش دهید. جملاتی مانند، به توپ نگاه کن، ادامه بده، من می توانم گل بزنم. همیشه قبل از شروع یک بازی یا مسابقه، یک «محدوده استرس» برای هر ورزشکار تعریف می شود. زمانی که استرس در مرحله مطلوب باشد، باعث کارایی بیشتر می شود. اگر استرس از حد خود فراتر رود یا کمتر از آن بیفتد، اثرات منفی بر عملکرد خواهد داشت تحقیقات نشان داده است که استرس در ورزش های انفرادی بیشتر از ورزش های گروهی به بازیکنان فشار می آورد. این بدان معناست که یک شناگر بیشتر از یک بازیکن بیسبال استرس دارد.بازیکنان برجسته استرس خود را در مسابقات تبدیل به هیجان می کنند که باعث تحریک هورمون های مثبت و منجر به پیروزی می شود.آنها از استرس به عنوان راهی برای دستیابی به عملکرد بهتر استفاده می کنند. ورزشکاری که ذهنش استرس را به شکست تعبیر می کند شکست می خورد تمرین، تمرین، تمرین مصرف کافئین و شکر را کاهش دهید. برای کمک به حفظ انرژی قبل از بازی یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات بخورید. • روی کارهایی که می توانید در زمین انجام دهید تمرکز کنید، نه اینکه چه چیزی ممکن است اشتباه باشد. • به طور مداوم در شرایط مشابه بازی اصلی تمرین کنید. • از افکاری که اعتماد به نفس شما را تضعیف می کند دوری کنید و به نقاط قوت و توانایی های خود فکر کنید اعتماد به نفس، اراده قوی، فروتنی در پذیرش شکست و تجربه بهترین ابزار برای مقابله با اثرات استرس است. استرس بیماری نیست که یک ورزشکار بتواند یک بار برای همیشه از شر آن خلاص شود. برای دستیابی به افتخار و سربلندی در ورزش باید به عنوان تقویت کننده عملکرد استفاده شود.
