آموزش غذا خوردن و تمرین تیپ بدنی اکتومورف

تیپ بدنی اکتومورف به دلیل از کار افتادن غده تیروئید تشکیل می شود همه چیز درباره نوع بدن اکتومورف، تغذیه و ورزش. بارزترین ویژگی افراد با تیپ بدنی اکتومورف، لاغری و لاغری است. اکتومورف ها عمدتاً کم وزن هستند و تمایل کمی به خوردن دارند. اکتومورف چیست؟ این نظریه در سال 1940 توسط شخصی به نام «ویلیام اچ سلدون» مطرح شد. طبق نظریه سوماتوتایپ، انواع بدن انسان به سه نوع اندومورف، مزومورف و اکتومورف طبقه بندی می شود. اکتومورف ها به عنوان یک گروه بدن شامل افرادی می شوند که فاقد فیبرهای عضلانی و توده های چربی هستند. چنین افرادی دارای استخوان های ظریف و نازکی هستند. در بیشتر موارد، نوع بدن اکتومورف به دلیل نارسایی غده تیروئید تشکیل می شود. در واقع وقتی بدن نتواند روند رشد را به درستی طی کند، به یک تیپ بدنی اکتومورف تبدیل می شود. به نظر می رسد اکتومورف ها کم وزن هستند و ساختار استخوانی باریکی دارند.ژنتیک لاغر این افراد با افزایش و کاهش وزن تغییر نمی کند.بنابراین با رعایت برنامه ورزشی و رژیم غذایی نمی توان به تغییر قابل توجهی در توده عضلانی اکتومورف ها دست یافت. متابولیسم بدن اکتومورف ها به طور قابل ملاحظه ای بالا است. یکی از نشانه های متابولیسم بالا در اکتومورف ها ترموژنز است. اشتهای اکتومورف ها بسیار کم است. همچنین خوردن چنین افرادی سخت است. ویژگی های گروه بدن اکتومورف ها از ویژگی های اخلاقی اکتومورف ها می توان به ضعف اعصاب اشاره کرد که بارزترین ویژگی اکتومورف ها ماهیچه های بلند و باریک است. جثه افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف بیشتر ریزه اندام، ضعیف و لاغر است. همچنین افرادی که در دسته اکتومورف قرار می گیرند رشد عضلانی کندی دارند. از ویژگی های اخلاقی اکتومورف ها می توان به تکانشگری و ضعف اعصاب اشاره کرد. افزایش وزن در این افراد به ندرت اتفاق می افتد و اندازه سر آنها در مقایسه با بدنشان تا حدودی بزرگ است. بهتر است بدانید که اکتومورف ها از دور لاغر و جوان به نظر می رسند.ویژگی های گروه بدن اکتومورف عبارتند از: • شانه های متمایل به جلو • سینه صاف • بدن باریک و ظریف • دست ها و پاهای بلند • کمر باریک • مچ پا استخوانی • تخیل ضعیف بهترین مقدار کالری مصرفی برای یک اکتومورف بدن برای یافتن مقدار صحیح کالری برای اکتومورف ها، وزن بدن فرد بر حسب پوند باید در 17 ضرب شود.عددی که از ضرب مقدار کالری دریافتی روزانه بدست می آید مناسب است. توصیه می شود برای اطلاع از میزان افزایش وزن، وزن بدن را به صورت ناشتا در مدت هفت روز اندازه گیری کنید. افزایش 200 تا 400 گرمی وزن در هفته نشان دهنده اصلاح عملکرد شماست، اگر افزایش وزن شما از مقادیر ذکر شده بیشتر باشد نشان دهنده تجمع چربی است. برای جلوگیری از تجمع چربی، کالری دریافتی خود را به 250 کیلو کالری محدود کنید. سپس برای قرار گرفتن در محدوده طبیعی، تعداد کالری را برای دو هفته محدود کنید. برخی از افراد با تیپ های بدنی اکتومورف به مکمل ها برای ساخت عضله روی می آورند. بهترین مکمل ها برای اکتومورف ها کراتین و پروتئین کربوهیدرات هستند. لطفا توجه داشته باشید که مصرف زیاد کربوپروتئین ها و کراتین اساس مشکلات مختلف بدن است. بنابراین توصیه می شود برای رسیدن به اندام ایده آل صبر و استقامت داشته باشید و از مصرف مکمل ها خودداری کنید.تغذیه مناسب اکتومورف ها. پروتئین یکی از مواد مغذی برای عضله سازی است. نوع بدن اکتومورف ها. پروتئین ضروری ترین درشت مغذی است که یک اکتومورف برای ساخت عضله به آن نیاز دارد.پروتئین نقش مهمی در ساخت ماهیچه های بدون چربی دارد و به عنوان عنصر سازنده بدن شناخته می شود. مهمترین منابع پروتئین ماهی، گوشت بوقلمون، تخم مرغ، مرغ و گوشت گاو بدون چربی استیک است. چربی ها در بیشتر موارد، تیپ بدنی اکتومورف از مصرف چربی متنفر است. چربی ها به عنوان تنظیم کننده سطح تستوسترون بدن باعث عضله سازی بدن می شوند. به خاطر داشته باشید که بهترین نوع چربی امگا 3، 6 و 9 است. این چربی ها به وفور در آجیل، آووکادو، ماهی، تخم مرغ و روغن بذر کتان یافت می شوند. در این میان چربی های اشباع شده برای بدن مضر هستند. کربوهیدرات ها یکی از موثرترین مواد مغذی در عضله سازی برای تیپ بدنی اکتومورف هستند. کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدرات های ساده شامل شیرینی ها، برنج سفید، شکر و نان سفید است. هنگامی که کربوهیدرات های ساده وارد بدن می شوند، لوزالمعده هورمون انسولین را آزاد می کند تا گلوکز موجود در آن را بسوزاند. اگر در طول دوره استراحت گلوکز مصرف کنید، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.همانطور که اشاره کردیم، نوع بدن اکتومورف به ندرت عضله می سازد.بهترین زمان مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده برای عضله سازی دقایقی پس از تمرین است. در این بازه زمانی، بدن با افزایش انسولین به ماهیچه ها سوخت رسانی می کند و به حالت ریکاوری آنابولیک می رود. بهتر است بدانید که هضم کربوهیدرات های پیچیده برای بدن سخت است. وقتی این نوع کربوهیدرات وارد بدن می شود، انسولین به مقدار کم ترشح می شود و با اجزای اساسی غنی می شود. کربوهیدرات های پیچیده مناسب برای اکتومورها عبارتند از غلات کامل، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، غلات کامل و ماکارونی گندم کامل. بنابراین، یک فرد اکتومورف نیاز به مصرف کربوهیدرات در مقادیر زیاد برای تامین کالری روزانه دارد. به خاطر داشته باشید که کربوهیدرات های ساده در سبزیجات و میوه های مختلف یافت می شوند. برای تسریع روند عضله سازی می توانید روزانه انواع میوه ها و سبزیجات مصرف کنید. تمرینات موثر برای عضله سازی برای اکتومورف ها نوع بدن اکتومورف به ندرت باعث عضله سازی می شود، بیشتر تمرینات بدنسازی برای افرادی است که از ژنتیک مناسب بدنسازی سود می برند.افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف به دلیل داربست ظریف و نیروی کم نمی توانند تمرینات تک مفصلی را انجام دهند و نمی توانند همان تمرین را به طور مداوم تکرار کنند.بنابراین، تمرینات ترکیبی مانند پرس شانه، پرس سینه، ددلیفت، بارفیکس، اسکوات و row گزینه های مناسبی برای اکتومورف ها هستند. چنین تمریناتی باید حداقل یک بار در هفته انجام شود. می توانید تمرینات ورزشی دوستدار اکتومورف را با وزنه های مناسب و سنگین بر اساس افزایش رشد عضلانی ترکیب کنید.