حرکت همسترینگ به پشت برای تقویت عضلات ساق پا استفاده می شود. نحوه انجام همسترینگ خوابیده به پشت + فواید همسترینگ به پشت به پشت یک تمرین جداگانه است که پشت ساق (همسترینگ و عضلات ساق پا) را هدف قرار می دهد. این تمرین را می توان در موقعیت های مختلف انجام داد و مکمل خوبی برای اکثر تمرینات قدرتی پایین تنه است. غلتک باید چند اینچ در پایین ساق پا، درست بالای پاشنه قرار گیرد. دستگیره های هر طرف دستگاه را بگیرید، بازدم کنید و زانوهای خود را خم کنید و مچ پا را تا حد امکان به باسن نزدیک کنید. باسن خود را محکم روی نیمکت قرار دهید. آن را کوتاه نگه دارید در حالی که پاهای خود را به حالت اولیه برمی گردانید، با یک حرکت آهسته و کنترل شده بازدم کنید. می توانید از انگشتان پا برای هدف قرار دادن همسترینگ یا ساق پا استفاده کنید. در حین حرکت از آن استفاده کنید.خم کردن پشت انگشتان پا (چرخش آن ها به سمت ساق پا) عضلات همسترینگ را درگیر می کند، در حالی که صاف کردن انگشتان پا (خم کردن توپ های پا) عضلات ساق پا را منزوی می کند.فواید حرکت پشت ران دستگاه به پشت این حرکت عضلات همسترینگ (دوسر بازو، نیمه غشایی و نیمه غشایی) و عضلات پا (عضلات گاستروکنمیوس و سولئوس) را هدف قرار می دهد. پایین آوردن پاها همچنین باعث فعال شدن عضلات سرینی (سرپشت)، ران ها (چهارسر ران) و جلوی ساق (تیبیالیس قدامی) می شود. داشتن همسترینگ قوی و انعطاف پذیر برای قدرت کلی، تعادل و استقامت مهم است. تحقیقات همچنین قدرت همسترینگ را با عملکرد بهتر ورزشی مرتبط می‌داند، به خصوص هنگام انجام تمرینات و حرکات با سرعت بالا. همسترینگ قوی فقط در باشگاه مفید نیست. حالت دادن به این عضلات همچنین می تواند به شما کمک کند در فعالیت های روزمره که شامل استفاده از قسمت پایین تنه شما می شود، از آسیب دیدن جلوگیری کنید. این شامل بازی با بچه ها، انجام کارهای خانه و غیره است. قدرت و انعطاف پذیری در این گروه عضلانی نیز با افزایش سن به شما کمک می کند، به خصوص اگر مستعد مشکلات زانو هستید یا درد مفاصل یا کمر دارید.انواع حرکات پشت دستگاه ران شما می توانید این حرکت را به روش های مختلف انجام دهید تا سطح مهارت و تناسب اندام خود را ارتقا دهید.
یکی از مزایای حرکت به پشت درازکش افزایش تعادل و استقامت است، افراد مبتدی ممکن است بخواهند این حرکت را در حالت ایستاده انجام دهند. آنها در حالت ایستاده به همسترینگ کمتری نیاز دارند زیرا شما آنها را بدون وزنه انجام می دهید. برای انجام این حرکت، پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید. وزن خود را روی یک پا قرار دهید و پای دیگر را روی زانو خم کنید و آن پا را به لگن نزدیک کنید. پای خود را پایین بیاورید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. اسکوات ران ایستاده 
با باند یا بند می توانید از باند یا بند برای انجام اسکات ران ایستاده استفاده کنید. اگر به تجهیزات بدنسازی دسترسی ندارید، می توانید از اسکات ران استفاده کنید.از باند یا بند برای تقویت عضلات همسترینگ و ران خود استفاده کنید. نوار را درست بالای مچ پا قرار دهید و پا را در مقابل مقاومت بالا بیاورید.حرکت پشت ران 
در حالت نشسته. می توانید حرکت پشت ران را با دستگاه در حالت نشسته انجام دهید. اگر خوابیدن روی شکم یا دراز کشیدن برای شما ناراحت کننده است، یا اگر در ناحیه کمر یا گردن خود احساس ناراحتی می کنید، ممکن است تغییراتی وجود داشته باشد شما این حرکت را در حالت نشسته ترجیح می دهید. مزیت دیگر انجام این حرکت در حالت نشسته این است که طراحی دستگاه مانع از بلند شدن پاها هنگام پیچ خوردن می شود.هنگام انجام حرکت در حالت نشسته ، پد ران باید دقیقاً بالای زانوها و پد پای ساق مستقیماً زیر ساق پا قرار گیرد. در حالی که دستگیره های دستگاه را در دست گرفته اید ، پد پای ساق پا را به سمت پایین فشار دهید و تا جایی که می توانید آن را به باسن خود نزدیک کنید. نگه دارید ، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.کرل همسترینگ نوردیک 
برای اجرای صحیح حرکت پشت ران دستگاه خوابیده با وزنه های سبک تر شروع کنیدچیزی که این حرکت را متمایز می کند این است که بجای ثابت نگه داشتن بدن و حرکت دادن ساق پا ، کرل همسترینگ نوردیک، ساق پا را ثابت نگه داشته در حالی که شما باقی بدن را حرکت می دهید. تحقیقات این حرکت را نورد یک با کاهش خطر آسیب همسترینگ مرتبط می داند.این تنوع شامل زانو زدن روی زمین و قرار دادن مچ پا در زیر یک شیء غیرقابل حرکت است (یا اینکه کسی آنها را نگه دارد) ، سپس به جلو در زانو خم می شود. از آنجا که شما باید حرکت رو به جلو بدن خود را کنترل کنید ، این حرکت نیاز به قدرت عضلانی بیشتری نسبت به سایر روش ها دارداشتباهات رایج در حرکت پشت ران دستگاه خوابیدههنگام انجام این حرکت از این اشتباهات اجتناب کنید تا این تمرین ایمن تر و مؤثر تر باشد.پد پای خیلی بالااگر اهرم پد روی ساق پا بسیار بالا باشد ، این می تواند بر تاندون آشیل شما فشار وارد کرده و دامنه حرکتی شما را کاهش دهد. اولین باری که سعی می کنید این تمرین را امتحان کنید ، ممکن است بخواهید یک مربی تناسب اندام موقعیت صحیح را به شما نشان دهد و در صورت نیاز به تنظیم رولر کمک کند.عدم استفاده از وزنه مناسببرای اجرای صحیح این حرکت ، همیشه با وزنه سبک تری شروع کنید. شما نمی خواهید بدن خود را مجبور به جبران بیش از حد با بلند کردن مفصل ران و خم شدن کمر کنید. این امر باعث جدا شدن ساق پا و همسترینگ نمی شود و می تواند باعث آسیب به کمر شما شود.وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد 8 تا 12 تکرار را با تلاش معقول و به شکل خوب انجام دهید.اگر می خواهید توده عضلانی بسازید ، به تدریج با افزایش قدرت، وزنه خود را افزایش دهید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که اگر هدف شما افزایش قدرت و عملکرد است ، نمی خواهید وزنه ها را بیش از حد زیاد کنید.
