حرکت زیر بغل پلوور برای تقویت عضلات زیربغل بسیار مناسب است.پولور تمرینی حرکتی زیر بغل (پولور) باعث تقویت قفسه سینه و عضلات (عضلات زیر بغلی که دقیقا در قسمت پایین بازو و در کنار سینه قرار دارند) می باشد. این باعث می شود آنها یک برنامه منظم برای تقویت بالاتنه باشند. بهترین کار این است که برای اولین بار تمرین را با وزنه سبک شروع کنید و با قوی‌تر شدن مقاومت را افزایش دهید. نحوه انجام پیراهن کش زیر بغل: فرم مناسب، تغییرات و اشتباهات رایج تمرین برای آماده شدن برای ورزش زیر بغل، روی نیمکت ثابت وزنه بنشینید. پاهای خود را کمی پهن تر از نیمکت روی زمین قرار دهید. سپس دوباره روی نیمکت دراز بکشید. پشت، گردن و سر شما باید کاملاً حمایت شوند. • در هر دست یک دمبل بگیرید • دستان خود را به سمت سقف، بالای سینه دراز کنید. کف دست ها باید رو به روی هم باشند و آرنج ها کمی خمیده باشند. • وزنه ها را به سمت عقب و بالای سر بکشید و در حالی که پشت و هسته خود را قوی نگه دارید.حدود 3 تا 4 ثانیه زمان بگذارید تا به حالت کاملاً کشیده برسید، جایی که وزنه ها پشت سر شما هستند، اما زیر سر شما نیستند.• به آرامی بازدم کنید و بازوها را به حالت اولیه برگردانید. هنگامی که هنگام بلند کردن دمبل‌ها احساس می‌کنید قسمت بالایی بدنتان منقبض می‌شود، احتمالاً احساس می‌کنید که عضلات شکم خود منقبض می‌شوند تا یک هسته قوی داشته باشید. پیراهن کش ورزشی یک ورزش استاتیک است. پولاور دمبل کلاسیک یک تمرین مقاومتی است که در درجه اول عضلات سینه ای (سینه ای) را تقویت می کند. همچنین عضلات بزرگ و بال شکل در پشت (latisis dorsi)، عضلات مرکزی و پشت عضلات بالای بازو (سه سر) را درگیر می کند. حرکت زیر بغل پلور یک تمرین ثابت در نظر گرفته می شود زیرا حرکت کامل مستلزم آن است که ستون فقرات خود را در وضعیتی صاف و ثابت نگه دارید. این حرکت همچنین باعث باز شدن و افزایش انعطاف پذیری در قفسه سینه و قسمت بالای کمر می شود. بدن کمک می کند. این نواحی به خصوص در افرادی که به مدت طولانی پشت میز و پشت کامپیوتر می نشینند اغلب دچار گرفتگی می شوند.به طور کلی تمرینات با وزنه باعث افزایش حجم عضلات می شود.اما زمانی که تمریناتی را انتخاب می کنید که به کشش عضلات همراه با وزنه زدن نیاز دارند، شانس شما برای عضله سازی افزایش می یابد.بالا بردن وزنه بالای سر با حرکات کششی باعث کشش عضلات سینه می شود. همچنین دامنه وسیع حرکتی که در این تمرین وجود دارد بهتر از تمرینات مربوطه باعث درگیر شدن و تقویت عضلات مجاور می شود. به عنوان مثال، در یک مطالعه مشخص شد که عضلات سه سر بیشتر در حین پرواز با دمبل فعال می شوند تا پرس سینه. 6 تحقیقات دیگر نشان داده است که دلتوئید قدامی (قسمت جلویی شانه) ترجیحاً در طول این تمرین تحریک می شود. انواع حرکات زیر بغل سهره می توانید این تمرین را با توجه به سطح آمادگی جسمانی و اهداف تمرینی خود تغییر دهید. وزن سبک ورزشکارانی که در حرکت دادن دست های خود با یکدیگر مشکل دارند می توانند به جای دو دمبل از یک دمبل استفاده کنند. فقط یک دست را در هر طرف وزنه قرار دهید و حرکات را طی کنید. یک توپ درمانی می تواند همین اثر را ایجاد کند. حرکت بازو با آرنج چرخان برای کسانی که ترجیح می دهند پشت خود را بیشتر از سینه خود کار کنند، آرنج ها را می توان کمی (متوسط) به عقب چرخاند.بنابراین، در وضعیت شروع، آرنج ها بیشتر به سمت پاها قرار می گیرند تا به طرفین.حرکت پولاور زیر بغل 
هنگام انجام حرکت پیراهن کش زیر بغل با استفاده از توپ، ناحیه شکم را درگیر می کند، این حرکت زمانی تبدیل به یک تمرین کل بدن می شود که باید از عضلات پایین تنه برای تثبیت خود و عضلات بالاتنه برای حرکت استفاده کنید. برای این کار، سر و گردن خود را روی توپ نگه دارید. همچنین در هنگام درگیر شدن با ناحیه شکم، عضلات گلوتئال، همسترینگ و باسن را ثابت و بالا نگه دارید. حرکت سهره زیر بغل دمبل کششی ترکیبی 
چرخش یا خم کردن مچ دست یکی از اشتباهات رایج هنگام انجام حرکت زیر بغل سهره برای این تغییر است. در حالت شروع و پشت، گردن و سر خود را روی نیمکت قرار دهید. سپس، در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید، پاهای خود را از روی زمین بلند کنید تا زانوها روی باسن شما قرار گیرند. شما در وضعیت حشره مرده قرار خواهید گرفت. ددلیفت با دمبل را انجام دهید و با کشیدن قفسه سینه به پایان برسانید. قبل از کشیدن زانوها به سمت سینه، بالاتنه خود را در حالی که پاهای خود را دراز می کنید ثابت نگه دارید.به طور متناوب با پیراهن کش و کشش دو پا ادامه دهید.اشتباهات رایج در هنگام اجرای دمبل پلوور چندین اشتباه رایج در هنگام اجرای دمبل پلوور وجود دارد که اکثر آنها شامل همتراز شدن با دمبل است.وضعیت شروع نادرست اگر شروع به نشستن در وسط نیمکت کنید، ممکن است نتوانید پشت و سر خود را در حالی که دراز کشیده اید حمایت کنید. پایین این می تواند روزها پس از تمرین به گردن درد منجر شود. از طرف دیگر، اگر باسن خود را بدون تکیه گاه رها کنید، ممکن است روزها پس از جلسه با کمردرد مواجه شوید. اگر در طول مرحله کشش (بالا بردن بازوها به سمت عقب و بالای سر) هسته خود را درگیر نکنید، می توانید شروع به قوس زدن از طریق ستون فقرات خود کنید. . این امر به ویژه در صورت محدودیت تحرک در ناحیه قفسه سینه و شانه محتمل است. ثبات هسته از پشت شما محافظت می کند و به جلوگیری از آسیب کمک می کند. اگر هنوز در درگیر نگه داشتن هسته خود با مشکل مواجه هستید، ممکن است خیلی سنگین بلند کنید. چرخش مچ دست / خم شدن دستان خود را در طول دامنه حرکتی خود رو به روی یکدیگر نگه دارید و مچ های خود را قوی اما آرام نگه دارید.اگر متوجه افتادگی مچ دست خود شدید (کف دست ها شروع به رو به بالا می کنند)، وزن ممکن است خیلی سنگین باشد.وزن را پایین بیاورید تا بتوانید تراز را در پایین دست خود حفظ کنید کشش ناهموار اگر یک طرف بدن شما قوی تر از طرف دیگر است یا در یک طرف انعطاف پذیری بیشتری دارید، ممکن است یک بازو از جلوی سر شما کشیده شود یا سریعتر حرکت کند. از طرف دیگر. سعی کنید هر دو دست را همزمان حرکت دهید.
